ダイエット中だけど、「夜にお腹が空いてしまって何か食べたい…」と思う日もあるでしょう。しかし、夜食を食べてしまうと、ダイエットに影響がないか心配になりますよね。 そんなときは、太りにくい食べ物を摂るのがおすすめです。今回は、ダイエット中に食べても良い夜食と食べるときのポイントについて紹介します。

ダイエット中の夜食は高たんぱく＆低カロリーのものを！

ダイエット中に夜食が食べたくなったら、脂肪になりにくい食材を選ぶことが大切です。まずは、夜食を食べる際のポイントを押さえておきましょう。

できるだけ300kcal以内に抑えよう

ダイエットを成功させるためには、消費カロリー＞摂取カロリーになるよう食事を摂ることが大切です。摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、夜食を食べるときは、300kcal以内を目安に食材を選びましょう。ただし、低カロリーであっても冷たいデザートなどは、 体温の低下につながります。冷えると内臓機能の働きも弱まるため、温かい食べ物を意識して選ぶことが大切です。

高たんぱくな食材で痩せやすい身体を目指そう

たんぱく質には筋肉をつくる働きがあり、筋肉量が増えれば基礎代謝も高まって痩せやすくなります。 また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促してくれます。寝る前にたんぱく質を摂ることで、筋肉を効率良く増やせるでしょう。

たんぱく質を構成しているアミノ酸の一部は、体内で合成できないので、卵や鶏肉、魚類などから毎日補給することが大切です。

【ごはん系・デザート系】ダイエット中でも食べて良い夜食

ダイエット中でも安心して食べられる夜食を紹介します。

ごはん系

夜食で食べても太りにくい食べ物は以下の通りです。

• おでん
  優しい味付けのおでんは、夜食におすすめの食べ物です。冬の時期なら、コンビニでも購入できます。大根やしらたき、こんにゃくなど、低カロリーの食材を選びましょう。
• サラダチキン
  鶏むね肉で作るサラダチキンは、食べ応えがあり満足感もあります。鶏むね肉は、高たんぱく・低糖質・低脂質の食材なので、ダイエット向きの食材といえるでしょう。そのまま食べられるうえ、アレンジもしやすいので小腹が空いたときに重宝します。
• 春雨スープ
  春雨スープは満足感があり、ダイエットの定番メニューです。インスタントならお湯を注ぐだけで簡単に作れます。手作りでお好みの味にしても良いでしょう。
• 豆腐
  良質なたんぱく質を含む豆腐は、低カロリーで消化も良く、夜食向きの食材です。冷奴よりも、スープや湯豆腐などにして食べると、身体が温まり眠りやすくなるのでおすすめです。
• 納豆
  納豆には、腸内環境を整える納豆菌や食物繊維が含まれています。大豆イソフラボンや大豆たんぱく質なども吸収できるので、美容が気になる人の夜食にも最適です。
• ゆで卵
  ゆで卵は腹持ちが良く、栄養価も高い食材です。茹でるだけなので、簡単に作れるのもポイントです。
• 味噌汁
  どんな野菜と合わせてもおいしく食べられる味噌汁は、夜食に取り入れたいメニューのひとつです。カロリーが低い野菜や豆腐、海藻などで作れば、夜食で食べても罪悪感がありません。

デザート系

デザートが食べたくなったら、以下の食材を取り入れてみましょう。

• ヨーグルト
  たんぱく質が豊富で、消化の良いヨーグルトは、夜食におすすめです。無糖や低脂肪のものを選ぶとカロリーが抑えられます。
• りんご
  ビタミン・ミネラルが豊富なりんごは、ダイエット中でも安心して食べられます。消化もよく、少量でも満足できます。
• プロテインバー
  良質なたんぱく質を摂るために、プロテインバーを活用するのもひとつの手です。脂質や糖質も抑えられるので、ダイエット向きの食材です。食べ応えがあり、少量でも満足できます。
• こんにゃくゼリー
  カロリーが気になるときはこんにゃくゼリーがおすすめです。噛む回数が増えて満足感を得られるので、ダイエットにも適しています。
• ハイカカオチョコレート
  チョコレートが食べたいときは、低糖質で腸内環境を整えるのに役立つハイカカオチョコレート（カカオ70％以上）のものを選びましょう。砂糖が添加されているので、食べ過ぎないように注意してください。
• ナッツ
  ビタミン・ミネラルなどを豊富に含むナッツは、美容と健康におすすめの食材です。ただし、高脂質でカロリーも高めなので、食べ過ぎには注意です。1日10～15粒ほどを目安にしましょう。
• ドライフルーツ
  ビタミン・ミネラルが豊富なドライフルーツは、栄養価が高く、少量であれば食べても問題ありません。砂糖が入っていないものを選びましょう。
• 寒天ゼリー
  小腹が空いたときにおすすめしたい寒天ゼリー。水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便秘気味の人にもおすすめです。

ダイエット中に夜食を食べるときのポイント

ダイエット中に夜食を食べるときのポイントを紹介します。

寝る1時間前に食べ終える

睡眠の質が低下しないように、夜食は寝る1時間前に済ませましょう。食べ物が胃に残っていると、寝ている間も内臓は消化活動を続けなければなりません。 休まる時間がないと、睡眠の質の低下につながり、疲れも取れにくくなってしまいます。また、食欲を高めるホルモンも多く分泌されて太りやすくなります。 食べ終わる時間に配慮しつつ、食べ過ぎないように注意しましょう。

よく噛んで食べる

早食いしがちな人は、満腹になる前に食べ過ぎてしまうおそれがあるため、太りやすくなってしまいます。ですから、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。満腹感を得やすくなるので、少量でも満足できるでしょう。 また、よく噛めば消化しやすくなり、胃腸の負担も減らせます。噛む回数が増えればカロリー消費にもつながるため、ダイエット効果も期待できます。

「ながら食べ」はNG

食事に集中していないと食べた量を実感しにくく、満腹感も得られにくくなります。テレビやスマートフォンを見ながら食べていると、目から得る情報が少なくなり、「気づかないうちに食べ過ぎてしまった…」と後悔することにもなりかねません。

また、よく噛んで味わうことは満足感を得るだけでなく、胃腸の消化・吸収を助けるためにも大切です。

食べるときはテレビの電源をOFFにするなどして、食事の環境を整えましょう。食事を味わいながら香りと見た目を楽しむようにすると、満足度も上がります。

ダイエット中におすすめの食材を買うなら「未来のチラシ®」をご活用ください

ダイエット中であっても、夜食が食べたくなるときはあります。我慢し過ぎるとストレスにつながり、リバウンドの原因にもなりかねません。

ポイントを押さえれば、夜食で食べても良い食材はたくさんあります。ダイエット中の夜食に適した食材を上手に活用して、無理なくダイエットをしていきましょう。

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まとめ

ダイエット中の夜食は、300kcal以内に調整するのがポイントです。脂質が多いものは避け、高たんぱく、低カロリーの食材を中心に選びましょう。

遅い時間に食べると、余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。最低でも寝る1時間前までに済ませるようにしましょう。ゆっくりとよく噛んで食べることや、食事に集中することも大切です。