「野菜をおいしく食べられるレシピが知りたい」とお考えではありませんか。健康のためにも、家族に栄養をたくさん摂って欲しいですよね。

そこで今回は、野菜をたくさん摂れる簡単レシピを10品紹介します。野菜嫌いのお子さまでも食べやすい料理なので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜がたっぷり食べられるスープのレシピ

心も体もほっこり温まる野菜たっぷりのスープは、野菜嫌いのお子さまにもおすすめです。冷蔵庫に余っている野菜で気軽に作れるのもポイント。トマト味やコンソメ味など、味つけに変化をもたせてアレンジを加えてもOKです。

トマトをたっぷり使った野菜のミネストローネ

トマトの酸味と豚肉の旨みが相性抜群の一品です。粉チーズを加えれば、まろやかな味わいも楽しめます。腹持ちがよいので、朝食のメニューにぜひご活用ください。

■材料（2人分）

• 人参　　　　　：1/3～1/2本
• かぶ　　　　　：1個
• トマト　　　　：1個
• アスパラガス　：1本
• たまねぎ　　　：1/2個
• 豚バラ肉　　　：40g
• オリーブ油　　：大さじ1
• トマト缶　　　：200g
• 水　　　　　　：100cc
• コンソメ顆粒　：大さじ1
• 塩　　　　　　：少々
• こしょう　　　：少々
• コーン　　　　：40g
• 粉チーズ　　　：適量（仕上げ用）

＜作り方＞

1. 人参とかぶ、たまねぎは皮をむき、1cm角に切る。
2. トマトはヘタを取り除いてから、1cm角に切る。
3. アスパラガスは、根元の固い部分をピーラーなどでむいてから、1cm角に切る。
4. 豚肉は2cm幅に切る。
5. 鍋にオリーブ油をひき、中火で豚肉を炒める。
6. 刻んだ野菜を5に加えて炒める。
7. 6にトマト缶、コンソメ、塩こしょう、コーンを入れ、水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮込む。
8. 器に盛り付け、粉チーズをトッピングして完成。

＜ポイント＞

• 煮込む前に野菜やお肉を炒めると、旨みが閉じ込められておいしくなります。さらに、脂のコクや風味が野菜に移ります。
• 野菜を炒めて油でコーティングし、煮崩れを防ぎましょう。
• バターを追加するとコクが増すので、お好みでお試しください。

ごろっと野菜が入ったコンソメスープ

野菜の旨みが染み込んだ食べ応えのあるコンソメスープです。煮込むことで野菜の甘みも増します。低カロリーかつ、野菜がたくさん摂れるメニューなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

■材料（2人分）

• キャベツ　　：200g
• たまねぎ　　：1/4個
• 人参　　　　：1/4本
• ウインナー　：3本
• 水　　　　　：400cc
• コンソメ顆粒：大さじ1
• 塩　　　　　：ひとつまみ
• こしょう　　：少々
【トッピング（お好みで）】
• 黒こしょう　：適量
• パセリ　　　：適量（生･ドライ）

<作り方>

1. 人参は皮をむき、いちょう切りにする。キャベツは一口大、たまねぎは皮をむき1cm幅に切る。
2. ウインナーは5mm幅に切る。
3. 鍋に水･野菜･ウインナーを入れ、柔らかくなるまで中火で煮る。
4. 具材が柔らかくなったらコンソメ、塩こしょうを加えて味を調える。
5. 器に盛り付け、お好みで黒こしょうとパセリを散らす。

＜ポイント＞

• ウインナーの代わりにベーコンやハムを使ってもOKです。
• 野菜は大きめに切って加熱すると、素材本来の甘みをたっぷりと感じられます。

具だくさんのクラムチャウダー

具だくさんの野菜と魚介の旨みがたっぷりと加わった贅沢なスープです。カルシウムも摂れるので、成長期のお子さまにもぴったりです。

■材料（3～4人分）

• あさり　　　：250g
• じゃがいも　：1個
• たまねぎ　　：1/4個
• 人参　　　　：1/3本
• しめじ　　　：100g（お好みのきのこでOK）
• ベーコン　　：30g
• にんにく　　：1/2かけ
• バター　　　：15g
• 水　　　　　：200cc
• 酒　　　　　：大さじ3
• 牛乳　　　　：250cc
• コンソメ　　：小さじ1/2
• 塩　　　　　：小さじ1/2
• こしょう　　：少々

＜作り方＞

1. あさり同士をこすり合わせながら洗った後、砂抜きをする。
2. あさりを鍋に入れてから水200ccと酒を加え、ふたをして中火で蒸す。あさりの口が開いたらOK。あさりの煮汁とあさりを分けておく。
3. にんにくはみじん切りにする。ベーコンは細切りにし、じゃがいも、たまねぎ、人参は皮をむいて1cm角に切っておく。しめじは石づきを落としてほぐしておく。
4. 中火に熱した鍋にバターを入れ、溶けてきたタイミングでにんにくとベーコンを加えて炒める。
5. 3のしめじ以外の野菜を加えて炒める。
6. あさりの煮汁とコンソメを加えて煮立たせてから、弱火で5分ほど煮る。アクが気になる場合は取り除く。
7. 野菜が柔らかくなったら、牛乳としめじを加えてひと煮立ちさせる。そのまま火を弱めてしめじに火が通るまで煮る。
8. あさりを加えて、塩こしょうで味を調える。

＜ポイント＞

• あさりは殻ごと加えるとボリュームが出ます。時間がないときは、あさりの缶詰を使っても問題ありません。
• あさりの身が硬くならないように、煮汁とあさりの身を分けておきます。
• あさりの塩気を考慮して、お好みの塩加減に調整してください。
• 牛乳を生クリームに変えると濃厚なクラムチャウダーが作れます。

ダイエットにも使える野菜をたくさん使った副菜レシピ

副菜を野菜中心のメニューに変えることで、カロリーが抑えられて満腹感も得られます。ここからは、野菜をたくさん使った簡単に作れる副菜レシピを3品紹介します。

食物繊維もたっぷり摂れるきんぴらごぼう

食物繊維がたっぷりのごぼうと人参を使って、甘辛く仕上げたきんぴらごぼう。シャキシャキとした食感が楽しめて、食べ応えのあるレシピです。満腹感も得やすいのでダイエット中でもおすすめです。

■材料（2人分）

• ごぼう　　　　　：1本
• 人参　　　　　　：1/3本
• 砂糖　　　　　　：大さじ1
• 和風だし（顆粒）：小さじ1
• みりん　　　　　：大さじ1
• 醤油　　　　　　：大さじ1と1/2
• 白いりごま　　　：大さじ2
• ごま油　　　　　：大さじ1

＜作り方＞

1. ごぼうの皮をこそげ取り、ささがきにして10分ほど水にさらす。
2. 人参は皮をむき、3cmほどの細切りにする。
3. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、ごぼうと人参を加えて炒める。
4. 砂糖、和風だし、みりん、醤油を加えて、中火で炒める。
5. 風味づけに白いりごまを入れて混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付けて完成。

＜ポイント＞

• 唐辛子を加えてもおいしく食べられます。
• ごぼうと人参の大きさを揃えると、火の通りにムラが出にくいです。
• ピーラーを使えば、包丁とまな板は不要です。野菜を薄くカットできるので火が通りやすくなり、時短になります。

手軽でおいしい肉野菜炒め

肉野菜炒めは、不足しがちなたんぱく質と食物繊維が同時に摂れるダイエットにもおすすめのメニューです。炒めるだけなので、忙しい人でも簡単に作れます。

■材料（2人分）

• 豚こま切れ肉　　：150g
• 薄力粉　　　　　：小さじ1
• 塩　　　　　　　：ひとつまみ
• こしょう　　　　：ひとつまみ
• 人参　　　　　　：1/3本
• キャベツ　　　　：200g
• もやし　　　　　：1/2袋
• ピーマン　　　　：2個
• 酒　　　　　　　：大さじ1
• 醤油　　　　　　：大さじ1/2
• オイスターソース：大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• サラダ油　　　　：大さじ1/2

＜作り方＞

1. 人参は皮をむき、短冊切りにする。
2. ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm幅に切る。
3. キャベツは、ひと口大に切る。
4. 焼く前の肉に、薄力粉をまぶしておく。
5. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、4を入れて炒める。塩こしょうで味つけをする。
6. 5の肉を別皿に移し、同じフライパンに人参を入れて強火で炒める。
7. 人参に火が通ったら、キャベツ･ピーマン･もやしを加えてさらに炒める。
8. キャベツがしんなりしてきたら別皿に移しておいた肉を戻す。すべての調味料を加えて炒める。
9. 器に盛り付けて完成。

＜ポイント＞

• 肉の部位はお好みで変更できますが、ダイエット中は脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。バラ肉は脂身が多いので、もも肉やヒレ肉などがおすすめです。
• 肉の代わりに海老やいかを入れても、魚介の旨みが加わっておいしく食べられます。

好みの野菜で作るラタトゥイユ

野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは、見た目が鮮やかでオシャレな一品です。コトコト煮込むことで、野菜の旨みも凝縮されます。野菜嫌いのお子さまでも食べやすいレシピなので、ぜひ作ってみてください。

■材料（4人分）

• ズッキーニ　　：1本
• なす　　　　　：2個
• セロリ　　　　：1/3本
• コンソメ顆粒　：小さじ1
• たまねぎ　　　：1個
• パプリカ（黄）：1個
• トマト缶　　　：400g
• にんにく　　　：1かけ
• 白ワイン　　　：1/4カップ
• ローリエ　　　：1枚
• 塩　　　　　　：少々
• こしょう　　　：少々
• オリーブ油　　：大さじ2

＜作り方＞

1. なすとズッキーニは3cm幅の半月切り、セロリは8mm幅に切り、コンソメをまぶす。
2. たまねぎは皮をむいて2cm角に切り、パプリカはヘタと種を除いて乱切りにする。にんにくは薄切りにする。
3. フライパンにオリーブ油をひき、にんにくとたまねぎを入れ弱火で炒める。
4. 3になす、ズッキーニ、セロリを加えて中火で炒める。
5. 野菜がしんなりしてきたら、パプリカを加えてさらに炒める。
6. ホールトマト缶のトマトをつぶしながら汁ごと5に加え、白ワインとローリエを加える。
7. ふたをして20分ほど煮込んだら、軽く混ぜてから塩こしょうで味を調える。
8. 器に盛り付けて完成。

＜ポイント＞

• 野菜を煮込む過程で水分が蒸発してしまったら、分量外の水を加えて調整してください。
• コンソメを和風だしとみそに変えると和風仕立てになります。
• 野菜の大きさを揃えると均一に火が通ります。

お腹も満足！野菜をたっぷり使った主食レシピ

野菜をたくさん食べられて、お腹も大満足の主食レシピを紹介します。献立を少ない品数で済ませたいときも、ぜひご活用ください。

野菜たっぷりのカレー煮込み

子どもが大好きなカレー味の煮込み料理です。野菜嫌いなお子さまでも、カレー煮込みをご飯にかければパクパク食べてくれますよ。

■材料（4人分）

• 豚バラ肉　　：200g
• 人参　　　　：80g
• なす　　　　：180g
• かぼちゃ　　：160g
• ピーマン　　：60g
• サラダ油　　：大さじ1
• コンソメ　　：2個
• 水　　　　　：600cc
• カレールー　：2個

＜作り方＞

1. 人参は皮をむき、かぼちゃは硬い皮の部分を落とし、ピーマンはヘタと種を取り除く。なすと下ごしらえした野菜をひと口大に切る。
2. 豚肉を4～5cm幅に切る。
3. 熱したフライパンにサラダ油をひき、豚肉を炒める。
4. 3に1を加えてしんなりするまで炒める。
5. 4に水とコンソメを入れて煮込む。
6. 野菜に火が通ったら、一旦火を止めてからカレールーを加えて混ぜる。
7. カレールーが溶けたら再び火をつけて煮込む。
8. 器に盛り付けて完成。

＜ポイント＞

• カレールーは脂質が多く、カロリーが高めです。気になる人は、カレールーの代わりにカレー粉やカロリー控えめのカレールーを活用しましょう。
• このレシピでは、野菜の旨みを引き立てるために、カレールーを少なめにしています。

ご飯がおいしい野菜たっぷりビビンバ

一品で野菜とお肉がたっぷり摂れる韓国料理の定番「ビビンバ」。ほうれん草や人参など、さまざまな野菜を使用しているので、彩り豊かで見た目もおいしそうに仕上がります。具材を甘辛いタレに絡めてお召し上がりください。

■材料（2人分）

• ご飯　　　　　　：400g
• キムチ　　　　　：80g
• 韓国のり　　　　：6枚
• 温泉卵　　　　　：2個
• 白いりごま　　　：適量
【タレ】
• ごま油　　　　　：大さじ1
• コチュジャン　　：大さじ1
• おろししょうが　：小さじ1/2
• おろしにんにく　：小さじ1/2
• 塩　　　　　　　：適量
• こしょう　　　　：適量
【人参ともやしのナムル】
• もやし　　　　　：1/2袋
• 人参　　　　　　：1/3本
• ごま油　　　　　：大さじ2
• 塩　　　　　　　：適量
• こしょう　　　　：適量
【小松菜とささみのナムル】
• 小松菜　　　　　：1株
• ささみ　　　　　：3本
• 酒　　　　　　　：大さじ1
• ごま油　　　　　：大さじ2
• 塩こしょう　　　：適量

＜作り方＞

1. 人参は皮をむいてから千切りにする。
2. 耐熱用のボウルに1ともやしを入れて、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。
3. 粗熱が取れたら、ごま油と塩こしょうであえる。
4. 小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切る。
5. 耐熱皿にささみと小松菜をのせ、上から酒を振りかけふんわりとラップをして600Wの電子レンジで4分ほど加熱する。
6. 5の粗熱が取れたら、ささみを食べやすい大きさにさいておく。小松菜の水気を切り、ごま油、塩こしょうであえる。
7. 丼にご飯をよそい、3と6のナムル・キムチ・韓国のりを盛り付ける。中央にくぼみをつくり、温泉卵をのせて、白いりごまを散らす。混ぜ合わせたタレをかけて完成。

＜ポイント＞

• ビビンバに豆腐やささみを加えると、不足しがちなたんぱく質を補えます。豚肉や卵を加えれば、鉄分補給にも役立ちます。
• ささみは中までしっかりと加熱しましょう。中まで火が通っていなければ、様子を見ながら電子レンジで再加熱してください。
• 電子レンジを使用することで時短になります。忙しくて調理時間が取れない人はぜひお試しください。

野菜がたっぷり入ったちゃんぽん

長崎の郷土料理「ちゃんぽん」は、野菜がたっぷり摂れるレシピです。野菜の旨みとまろやかなコクが合わさったスープは、太麺との相性も抜群です。

■材料（2人分）

• ちゃんぽん麺　　　：2玉(中華太麺でもOK)
• 豚バラ肉　　　　　：150g
• シーフードミックス：100g
• キャベツ　　　　　：50g
• もやし　　　　　　：1/2袋
• かまぼこ　　　　　：50g
• ごま油　　　　　　：大さじ1
【スープ】
• 水　　　　　　　　：600cc
• 酒　　　　　　　　：大さじ1
• みりん　　　　　　：大さじ1
• 醤油　　　　　　　：大さじ1
• 鶏ガラスープの素　：大さじ1
• すりおろしにんにく：1かけ分
• 牛乳　　　　　　　：100cc
• 塩こしょう　　　　：少々

＜作り方＞

1. 豚肉は3cm幅に切る。キャベツはざく切りにし、かまぼこは1cm幅に切る。
2. 熱したフライパンにごま油をひき、肉とシーフードミックスを炒める。火が通ってきたら、キャベツ、もやし、かまぼこも加える。
3. 2にスープの材料をすべて入れて火にかける。沸騰したら塩こしょうで味を調える。
4. たっぷりの湯で麺をゆでる（ゆで時間の目安は、麺の袋に記載されている時間を参照）。
5. 湯切りをした麺を器に盛り、3を注いで完成。

＜ポイント＞

• 強火で野菜を炒めるとシャキシャキとした食感が楽しめます。
• 牛乳を加えることでコクが出ます。ただし、牛乳は加熱し過ぎると分離する可能性があるため、温め過ぎに気をつけましょう。

体が温まる野菜たっぷりキムチ鍋

スパイシーなキムチ鍋は、寒い時期にぴったりのレシピです。家族みんなでわいわい鍋を囲んで食べると、より一層おいしく感じられます。キムチの辛さと温かいスープで、心も体も温まりますよ。

■材料（2人分）

• 豚バラ肉　　　　：150g
• 木綿豆腐　　　　：1/2丁
• キムチ　　　　　：150g
• 長ねぎ　　　　　：1/2本
• エリンギ　　　　：1本
• もやし　　　　　：1/2袋
• ニラ　　　　　　：1/2束
• ごま油　　　　　：大さじ1
【スープ】
• 水　　　　　　　：600cc
• 酒　　　　　　　：大さじ1
• みりん　　　　　：大さじ1
• みそ　　　　　　：大さじ2
• 和風だし（顆粒）：小さじ1

＜作り方＞

1. 豚肉は5cm幅に切る。豆腐を4等分し、長ねぎは斜め薄切りに切る。ニラは5cm幅に切る。
2. エリンギは半分に切ってから、食べやすいように薄切りにする。
3. 鍋を中火で熱し、ごま油をひいてから豚肉を炒める。火が通ったら、キムチを加えて炒める。
4. スープの調味料をすべて加え、ニラ以外の材料を鍋に入れる。アクを取りながらふたをして3分煮る。ニラも加えて火が通るまで煮れば完成。

＜ポイント＞

• お好みの野菜やきのこを使えば、アレンジ料理が楽しめます。鱈などの魚介を加えてもおいしいです。
• 辛いものが苦手な人は、キムチの分量を調節しましょう。卵を絡めて食べたり、チーズを加えたりすると、マイルドな味になり食べやすくなります。

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野菜をたっぷり使ったメニューは、ボリュームがあり満足度が高いです。腹持ちがよく、ダイエット中の人にもおすすめです。しっかりとした味つけにすれば、さらにおいしく召し上がれるでしょう。

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まとめ

野菜をたくさん摂って欲しいときは、主食や副菜、汁物などにアレンジするのがおすすめです。色鮮やかな見た目が食欲をそそり、お腹も満足します。

レシピがマンネリ気味の人は、具材を変えてみたり、お肉を加えてみたりするのもまた楽しいものです。一品料理なら忙しい人でも簡単に作れるので、ランチにもぴったりです。野菜をたくさん摂りたいときは、今回紹介したレシピをぜひ参考にしてみてください。