筋トレをしているときの食事は何を食べたらよいか迷っている方も多いのではないでしょうか。トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、どんな食材を使えば効果的なのかを知っておきたいですよね。今回は、筋トレ期間中におすすめの食材や、食べるタイミングについて解説します。

簡単！おすすめの筋トレ食材7選

まずは、筋トレ中に食べたい食材を紹介します。

鶏肉

良質なたんぱく質源としておすすめなのが鶏肉です。なかでも鶏むね肉がおすすめです。もも肉よりも低脂肪、低糖質、低カロリーで、トレーニング中のメイン食材としてぴったりです。

加熱すると噛み応えもあり、満足感が得られるのも魅力。レンジや鍋で蒸したものに香味ソースをかけたり、タンドリーチキンのようにスパイシーな味付けにしたりしてもおいしく食べられます。

豚肉

豚肉には、ビタミンB群や鉄分などが豊富。バラ肉のような脂が多い部位は避け、ヒレやももなど赤身が多い部位を選びます。

カロリーを抑えたい場合は、茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。豚しゃぶや野菜のかさね蒸しなど、油を使わない料理にするとヘルシーに仕上がります。

牛肉

牛肉には、たんぱく質はもちろん、必須アミノ酸のような人間の体で作り出すことができない栄養素が多く含まれています。牛肉も豚肉と同じく部位の選び方が重要で、赤身肉を選んで食べるのがおすすめです。

食べ応え重視なら、塩こしょうをかけて焼くシンプルなステーキがぴったり。野菜と一緒に摂りたい場合は、肉じゃがや野菜炒めにしてもおいしく食べられます。

魚介類

普段不足しがちな魚介類も、筋トレ中は意識して摂るようにしてみてください。魚介類には良質な脂質やたんぱく質が豊富に含まれているのが特徴です。

筋トレ中に向いている高たんぱく、低脂質、低カロリーな魚介類として、鮭、マグロの赤身、エビ、タコ、イカなどが挙げられます。体を温める鍋メニューもよいですし、お刺身や海鮮丼といった生食のメニューで食べるのもおすすめです。

大豆製品

納豆や豆腐といった大豆製品も、筋トレ中の食事におすすめです。大豆製品は良質な植物性たんぱく質源 として知られる食品です。最近では、大豆に含まれるβ-コングリシニンという成分が、中性脂肪の低減に関係していることがわかってきました。

淡白な味わいの大豆製品はアレンジも自由自在。ポークビーンズや五目豆のように、ほかの食材と一緒に調理すると、より栄養バランスが整います。

乳製品

乳製品は五大栄養素がバランス良く入っている食品で、比較的手軽に食べられます。注目したい栄養素はビタミンB2。脂肪燃焼効果を促進する作用があるとされており、ボディメイクに役立つ栄養素です。

ヨーグルトにフルーツやナッツを足して食べたり、チーズを野菜や肉類にのせて焼いたりと使い勝手の良さも魅力。トレーニング後のプロテインを牛乳で割るとよりクリーミーになり、お腹もいっぱいになるので一石二鳥です。

フルーツ

フルーツには、体調を整えるのに欠かせない食物繊維やビタミンといった栄養素が豊富に含まれています。また、単糖類の果糖も含まれ、運動のためのエネルギー源としても活用できるのが強みです。疲労回復効果も期待できるため、筋トレ中の食事に取り入れてみてください。

コンビニや外食で手軽に食べられる筋トレ飯

毎食自炊しなくても、コンビニや外食で上手くメニューを選べば調理の手間を減らせます。おすすめの食材は、サラダチキンや塩味の焼き鳥、ゆで卵などです。いずれもコンビニやスーパーで簡単に手に入るものばかりで、筋トレの強い味方となります。

大豆製品のひとつである豆乳、ヘルシーなおかずの材料になる焼きちくわやスモークチキンなどもおすすめです。

食事は筋トレ前・後どっちがよい？

食事のタイミングは筋トレ後がおすすめです。トレーニングによって傷ついた筋肉は、修復されることでより強くなります。そのため、筋肉の修復に必要な栄養素を、トレーニング後にしっかり補うのが効果的です。

ただし、前の食事から時間が空きすぎて空腹になっている状態での筋トレは避けましょう。栄養が不足した状態でトレーニングすると、筋肉の中にあるたんぱく質を分解してエネルギーを確保することになります。結果として、トレーニング効果が十分に得られないおそれがあります。

空腹のときしか時間が確保できない場合は、おにぎりやバナナなど軽食を食べてから筋トレをしましょう。吸収の早いジュースでも代用できるので、食べやすいもので栄養を補ってから始めるのがおすすめです。

筋トレで避けたい食事のパターン

食事内容に気を遣っていても、食事の摂り方によっては十分なトレーニング効果が得られない場合もあります。ここでは、筋トレ中に避けたほうがよい食事パターンを紹介します。

外食や間食が多い

外食メニューは全体的に量が多く、高カロリー、低たんぱくになりがちです。上手く商品を選ばないと栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。

筋トレ中に外食をする場合は、できるだけ定食スタイルのメニューを選んだり、サラダのような野菜の小鉢をプラスして食べたりするのがおすすめです。コンビニを使うときは、おでんやサラダチキン、塩味の焼き鳥などが適しています。

間食もできる限り避けます。1日3食の食事をバランス良く摂ることを前提として、日々の献立を組み立てるのがコツです。

脂質が多い

脂質は少量でも高カロリーになる栄養素です。糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと2倍以上のカロリーがあります。

とはいえ、脂質も体の機能を維持するために必要不可欠な栄養素です。不足すると抵抗力が低下したり、疲れやすくなったりするため生活に支障が出ることも考えられます。

揚げ物や肉の脂身など、明らかに脂質が多い食材、料理はできるだけ避け、アボカドやオリーブオイルなどの植物性油脂を中心に摂るのがコツです。脂質は、質を考慮して賢く取り入れるようにしましょう。

アルコールの摂りすぎ

アルコールも、筋トレ中の体には不向きです。アルコールを摂りすぎると筋肉がつきにくくなったり、体脂肪が増加しやすくなったりとさまざまなデメリットがあります。

アルコール類を飲むときは、常に適量を意識しましょう。厚生労働省によると、アルコールの適量は約20gとされています。この適量を目安とした場合、ビールで500ml缶1本程度、35度の焼酎で180ml程度、ワインで120ml程度となります。

出典：「アルコール」（厚生労働省）

お酒の種類としては、糖質が少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめ。また、アルコール度数の低い種類を選ぶのもポイントです。

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まとめ

筋トレ中の食事は、たんぱく質をはじめとしてさまざまな栄養素を効率よく摂ることが重要です。コンビニや外食でも対応できますが、メニューの選び方や普段の食事パターンによっては筋トレの効果が薄れてしまうので注意が必要です。日々の生活習慣を見直しつつ、理想の体を手に入れられるようトレーニングしましょう。