人間の健やかな生活に欠かせない栄養素であるビタミンC。サプリメントや美容関連でもよく名前が挙がりますが、具体的な働きまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、ビタミンCのもつ働きを解説し、どんな食べ物に多く含まれているのかを紹介します。

ビタミンCが多い食べ物ランキング

まずは、ビタミンCが多く含まれる食材を把握しましょう。野菜、果物、イモ類に分けてランキング形式で紹介していきます。

野菜

野菜のなかでビタミンCの多い食べ物は次のとおりです。

＜野菜のビタミンC含有量（可食部100gあたり）＞
1位　赤パプリカ（生）　　　：170mg
2位　芽キャベツ（生）　　　：160mg
3位　黄色ピーマン（生）　　：150mg
4位　ブロッコリー（生）　　：120mg
5位　西洋バナナ（生）　　　：110mg

野菜ではパプリカやピーマンをはじめ、ブロッコリーなどがランクインしました。含有量が100mgを超える野菜が多くあることがわかります。

果物

果物のなかでビタミンCの多い食べ物は次のとおりです。

＜果物のビタミンC含有量（可食部100gあたり）＞
1位　アセロラ　　　　　　　：1700mg
2位　ゆず（生果皮）　　　　：160mg
3位　キウイ　　　　　　　　：140mg
4位　ドライマンゴー（乾燥）：69mg
5位　いちご　　　　　　　　：62mg
6位　オレンジ　　　　　　　：60mg
7位　レモン　　　　　　　　：50mg

果物では、アセロラが群を抜いて多く含まれています。次にゆず、キウイが続きます。一般的にビタミンCのイメージが強いレモンは7位という順位です。野菜と同様、果物にもビタミンCを含むものが多くあります。

イモ類

＜イモ類のビタミンC含有量（可食部100gあたり）＞
1位　じゃがいも（生）　　　：35mg
2位　さつまいも（生）　　　：29mg

イモ類のなかでビタミンCの多い食べ物は、じゃがいもとさつまいものふたつです。

ビタミンCの役割や働き

ビタミンCは人間の体にとって大事な役割を担っています。一つひとつ詳しく見てみましょう。

病気の予防や改善

ビタミンCは、活性酸素を抑制する強い抗酸化作用をもつ栄養素です。

活性酸素は多くなり過ぎると体内でさまざまな悪影響を及ぼしますが、ビタミンCを摂ると、その抗酸化作用で細胞や組織を守ってくれるといわれています。また、白血球の働きを促すので、免疫力アップも期待できるでしょう。

鉄分の吸収をサポート

ビタミンCは、鉄分の吸収を促進する作用をもっています。肉や魚に含まれる鉄分のほかに、単体の摂取では吸収しにくい野菜の鉄分も、ビタミンCと併せて摂ることで効率よく吸収できるでしょう。

鉄分が補われることで、結果的に貧血の予防になります。

メラニン色素の生成を抑制、日焼け予防

健やかな肌を保つためにも、ビタミンCは欠かせません。抗酸化作用によりシワやたるみの原因となる活性酸素を抑制し、美しい肌をキープしやすくなります。

また、ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制する働きをもつため、日焼けの予防も期待できます。

ストレスの緩和

ストレスを感じると体内ではアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは脈拍や血糖値に影響を及ぼし、ストレスを和らげます。

しかし、ビタミンCが不足するとアドレナリンが分泌されにくくなり、イライラしやすくなると考えられています。ストレスへの対処としてもビタミンCは重要な役割を担っているのです。

1日に必要なビタミンCの摂取量

1日に必要なビタミンCの摂取量は年齢によって異なります。 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　

年齢	推奨量
0～11ヶ月	※40mg（目安量）
1～2歳	40mg
3～5歳	50mg
6～7歳	60mg
8～9歳	70mg
10～11歳	85mg
12歳～	100mg

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」 （厚生労働省）

男女による違いはありませんが、妊婦の場合は上記の推奨量に+10㎎、授乳中の方は+45㎎必要となります。

ビタミンCの不足・過剰摂取で体はどうなる？

ビタミンCが不足、もしくは過剰に摂取するとどうなるのでしょうか。人の体に及ぼす影響について解説します。

不足している場合

ビタミンCが足りなくなることによって起こるのが、倦怠感や疲労感、食欲不振、気力低下、脱力感となって現れるビタミンC欠乏症です。

さらに慢性的な不足が続くと、壊血病になるリスクもあります。壊血病になると次のような症状が起こりやすくなります。

• 皮膚や歯茎からの出血
• 貧血
• 治癒能力の低下
• 髪の毛や皮膚の乾燥

ビタミンC欠乏症や壊血病を防ぐためには、毎日推奨されている摂取量をしっかり摂ることが大切です。

過剰摂取した場合

ビタミンCは推奨されている摂取量を上回っても、体内で飽和状態になり尿として排出されます。過剰に吸収されることがないため、国の基準でも摂取量の上限は設定されていません。

ただし、なかにはビタミンCの過剰摂取が体の不調となって現れる方もいます。主な症状は下痢や腹痛、吐き気などです。日常生活で食品から摂取する分には気にする必要はありませんが、サプリメントなどで多量摂取しないよう注意しましょう。

ビタミンCを効果的に摂るには？

ここからは、ビタミンCを効果的に摂取する方法を紹介します。毎日の献立に取り入れて、おいしく摂取しましょう。

なるべく生で食べる

ビタミンCを含む食材は、できるだけ生のまま摂ることをおすすめします。

なぜなら、ビタミンCは水に溶けやすい性質をもち、長い時間水に浸けたり洗い流したりすると溶けだしてしまうからです。熱にも弱いため、長時間の加熱や茹で過ぎに気を付けましょう。

熱を加えるメニューのときは、蒸し器や電子レンジで調理するのがおすすめです。ビタミンCが失われにくいといわれており、時短調理にも役立つため、ぜひ活用してみてください。また、パプリカやブロッコリーは加熱してもビタミンCが豊富に残る優秀な食材です。献立にも意識的に取り入れてみましょう。

スープや煮汁ごと食べる

スープや煮汁ごと食べられる料理なら、水に溶けたビタミンCも無駄にせず摂取できます。キャベツやブロッコリー、じゃがいもなどはどんな味付けのスープにも合いやすい食材です。トマト味やコンソメ味など、さまざまな味で楽しみましょう。

果物はもちろんそのまま食べても良いですが、野菜などを加えてジュースやスムージーにするのもおすすめです。自分のお気に入りの組み合わせを探してみましょう。

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まとめ

ビタミンCは、老化や病気の予防や、肌荒れ予防など、さまざまな効果が期待できる栄養素です。多く含まれている食べ物を積極的に取り入れ、必要な摂取量を摂るようにしましょう。水や熱で失われやすい特性に気を付け、調理の際は生食やスープにすることをおすすめします。