「体重が気になる」と感じ始めたときに、まずカロリー摂取量を減らそうと考える方もいるのではないでしょうか。健康的に痩せるには、自分の体格や身体活動量に合ったカロリーコントロールが重要です。

今回は、1日に必要なカロリー摂取量について、計算の方法も含めて解説します。食生活の見直しにご活用ください。

1日に必要なカロリー摂取量とは？

理想の体形を維持するには、1日に必要なカロリー摂取量を把握することが大切です。

必要以上にカロリーを摂取すると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されるため、体重増加につながります。一方で、最低限必要なカロリーを摂取していないとエネルギー不足になり、健康に悪影響を及ぼす場合もあるのです。

1日に必要なカロリー摂取量は、性別・年齢・体形・身体活動量などによって異なります。まずは、自分に必要なカロリー摂取量について知っておきましょう。

【性別・年齢別】1日に必要なカロリー摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男女・年齢別の1日に必要なカロリー摂取量の目安は以下のとおりです。

＜男性＞ 　 　　 　 　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　

年齢	身体活動レベル（kcal/日）
	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
6〜7（歳）	1,350	1,550	1,750
8〜9（歳）	1,600	1,850	2,100
10〜11（歳）	1,950	2,250	2,500
12〜14（歳）	2,300	2,600	2,900
15〜17（歳）	2,500	2,800	3,150
18〜29（歳）	2,300	2,650	3,050
30〜49（歳）	2,300	2,700	3,050
50〜64（歳）	2,200	2,600	2,950
65〜74（歳）	2,050	2,400	2,750
75以上（歳）	1,800	2,100	–

＜女性＞ 　 　　 　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　

年齢	身体活動レベル（kcal/日）
	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
6〜7（歳）	1,250	1,450	1,650
8〜9（歳）	1,500	1,700	1,900
10〜11（歳）	1,850	2,100	2,350
12〜14（歳）	2,150	2,400	2,700
15〜17（歳）	2,050	2,300	2,550
18〜29（歳）	1,700	2,000	2,300
30〜49（歳）	1,750	2,050	2,350
50〜64（歳）	1,650	1,950	2,250
65〜74（歳）	1,550	1,850	2,100
75以上（歳）	1,400	1,650	–

1日に必要なカロリー摂取量の計算方法

1日に必要なカロリー摂取量は、以下の式で計算できます。

1日に必要な推定カロリー摂取量＝基礎代謝量×身体活動レベル

ここからは、基礎代謝量の計算方法や身体活動レベルの判定方法について解説します。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、生命維持に使われる必要最小限の消費カロリーのことです。計算方法はいくつかありますが、国立健康・栄養研究所による18〜79歳に適用可能な推定式を紹介します。

男性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳）－0.4235）×1,000÷4.186 女性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳）－0.9708）×1,000÷4.186

出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

身体活動レベル

身体活動レベルは、日常生活における活動の強度を3レベルに分別したものです。厚生労働省では、以下の基準を定めています。

Ⅰ（低い）：生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心 Ⅱ（普通）：座位の仕事が中心だが、移動や立位での作業や接客、運動・買い物・家事・軽い運動などを行う場合 Ⅲ（高い）：移動や立位が多い仕事の人や活発な運動習慣をもつ場合

推定エネルギー必要量を計算する際には、以上の3レベルをもとにした年齢別係数を使用します。 　 　　 　　 　 　 　　 　　 　　 　　 　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　 　　 　　 　　 　　 　

年齢	レベル Ⅰ （低い）	レベル Ⅱ （普通）	レベル Ⅲ （高い）
6～7（歳）	1.35	1.55	1.75
8～9（歳）	1.40	1.60	1.80
10～11（歳）	1.45	1.65	1.85
12～14（歳）	1.50	1.70	1.90
15～17（歳）	1.55	1.75	1.95
18～29（歳）	1.50	1.75	2.00
30～49（歳）	1.50	1.75	2.00
50～64（歳）	1.50	1.75	2.00
65～74（歳）	1.45	1.70	1.95
75以上（歳）	1.40	1.65	-

たとえば、身長160cm・体重60㎏の40歳女性の場合、基礎代謝量は1,220kcalです。身体活動レベルがⅡであれば、1.75をかけた2,135kcalが必要な推定カロリー摂取量になります。

カロリー摂取量とBMIの関係について

自分の体形が気になるものの、どの程度が肥満なのかはっきり分からない方もいるでしょう。肥満度の参考になるのが、BMI（Body Mass Index）という国際的な指標です。BMIは以下の式で計算できます。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

BMIによる肥満度の分類は以下のとおりです。

低体重	～18.4
普通体重	18.5～24.9
肥満：1度	25.0～29.9
肥満：2度	30.0～34.9
肥満：3度	35.0～39.9
肥満：4度	40.0～

出典：厚生労働省「肥満と健康」

標準とされるBMIは、男女とも18.5以上、25未満の範囲です。肥満とされるBMI25以上の場合は、とくにカロリーの摂り過ぎに注意が必要です。体形の変化はもとより、健康リスクも高まります。

カロリー摂取量だけでなく栄養バランスも重要

ダイエットにはカロリー摂取量を消費量よりも少なくすることが大切ですが、栄養素をバランスよく摂取することも重要です。1日あたりの摂取は、三大栄養素のうち、炭水化物50～65％、タンパク質13～20％、脂質20～30％のバランスがよいとされています。

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まとめ

理想の体形を目指すには、カロリーコントロールが大切です。まずは、自分の適正な摂取量を明確にし、カロリーを摂り過ぎていないか確認してみましょう。

また、栄養バランスを考えることも重要です。必要な栄養素やカロリーなど、気になるテーマから商品をチェックできる「未来のチラシ®」もぜひご活用ください。