「最近お通じの調子がよくない…」。

そんなときは、腸活にチャレンジしてみましょう。腸活によって腸内環境が整えば、お通じがよくなるのはもちろん、免疫力がアップしたり美肌になったりするといわれています。

今回は、腸活に役立つレシピを紹介しますので、さっそく取り入れてみてはいかがでしょうか。

作り置きOK！常備菜の1週間腸活レシピ

腸内環境を整えるなら、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含む食品や、食物繊維・オリゴ糖などの善玉菌のエサになる食品を取るのがおすすめです。

しかし、仕事や育児などで忙しく、「毎日料理するのは大変」という方も多いでしょう。そんな方のために、作り置きOKの腸活レシピを紹介します。

水キムチ

水キムチは、植物性の乳酸菌が豊富で腸活にぴったりです。

■材料（2～3食分）

• 水　　　　　：400cc
• 塩　　　　　：小さじ2
• 上新粉　　　：小さじ1
• しょうが　　：1片
• りんご　　　：1/2個
• にんにく　　：2片
• 酢　　　　　：大さじ3
• 白菜　　　　：1/4個
• きゅうり　　：2本
• 人参　　　　：1/5本
• 大根　　　　：200g

＜作り方＞

1. 鍋に水・塩・上新粉を入れ火にかける。
2. 沸騰したら火を止め、常温になるまで冷ます。
3. しょうがとにんにく、りんごを薄切りにカットし、酢とともに2の鍋に加える。
4. 白菜・きゅうり・皮をむいた人参・大根を食べやすい大きさにカットして塩揉みする。
5. 塩揉みした野菜を流水で軽く洗い、水分を拭き取ってビニール袋か煮沸した容器に入れる。
6. 鍋の液をビニール袋か煮沸した容器に入れ、1日常温に置いて冷蔵庫に入れる（暑い時期は2～3時間置いてから冷蔵庫に入れる）。

＜ポイント＞

水の代わりに米のとぎ汁を使ってもかまいません。その際は1回目のものは捨て、2回目のとぎ汁を使うようにしましょう。米のとぎ汁を使う場合は、上新粉は不要です。

きのこのマリネ

食物繊維が豊富なきのこも、腸活におすすめの食材です。酢を使ってマリネにすれば、悪玉菌を減らす効果も期待できます。

■材料（2～3食分）

• きのこ　　　　　：お好みのものを200～250g程度
• にんにく　　　　：1片
• オリーブオイル　：大さじ1
• 酒　　　　　　　：大さじ1
• 塩　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　：少々
＜マリネ液＞
• 酢　　　　　　　：大さじ4
• 砂糖　　　　　　：大さじ1
• 醤油　　　　　　：大さじ2
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2

＜作り方＞

1. マリネ液の材料をすべて合わせておく。
2. きのこ（しめじ、えのきなどの場合）は石づきを落とし、食べやすい大きさにほぐす。
3. フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて加熱する。
4. オリーブオイルににんにくの香りがうつったら、きのこを加えて炒める。
5. フライパンに酒を加え、全体がしんなりするまで炒める。
6. フライパンに1を加えてひと煮立ちさせ、火を止める。
7. 塩とこしょうを加えて味を調え、冷蔵庫で1時間以上冷やす。

＜ポイント＞

きのこは、しめじ、えのき、エリンギ、マッシュルームなど、好きなものを使用してOKです。

酢キャベツ

食物繊維たっぷりのキャベツを使った酢キャベツも、腸活にぴったりです。

■材料（作りやすい量）

• キャベツ　　　：1/2玉（600ｇ）
• 酢　　　　　　：180cc
• 塩　　　　　　：小さじ1
• 砂糖　　　　　：小さじ1

＜作り方＞

1. キャベツを洗って千切りにし、水気をしっかりと切る。
2. ビニール袋にキャベツを入れ、塩を少しずつ加えながら揉む。
3. ビニール袋に酢と砂糖を入れて軽く揉み、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

＜ポイント＞

酸味を生かしたいときは、砂糖を加えずに作るのがおすすめです。 冷蔵庫で3日程度保存できますが、できるだけ早めに消費しましょう。

切り干し大根のサラダ

切り干し大根は、水溶性・不溶性の2種類の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

■材料（2食分）

• 切り干し大根（乾燥）　　：20g
• きゅうり　　　　　　　　：1本
• 豆苗　　　　　　　　　　：1パック
＜ドレッシング＞
• 味噌　　　　　　　　　　：大さじ1
• 酢　　　　　　　　　　　：大さじ1
• 砂糖　　　　　　　　　　：大さじ1
• ごま油　　　　　　　　　：大さじ1
• すりごま　　　　　　　　：大さじ1

＜作り方＞

1. 切り干し大根を水で戻し、しっかり水気を切ってから食べやすい大きさにカットする。
2. きゅうりを千切りにする。
3. 豆苗の根元を落として長さを半分に切る。
4. 切り干し大根と豆苗をフライパンに入れ、フタをして1～2分強火で蒸して冷ます。
5. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
6. 切り干し大根・きゅうり・豆苗に5を加え、よく和える

＜ポイント＞

塩昆布やシーチキンを加えると旨味がアップします。

満足感抜群！メインおかずの1週間腸活レシピ

メインのおかずも、ちょっとした工夫で腸活レシピに変わります。

きのこの豆腐グラタン

食物繊維たっぷりのきのこと豆腐を使ったグラタンは、腸活はもちろん、ダイエットメニューとしてもおすすめです。

■材料（2～3人分）

• 絹ごし豆腐　　　　：1パック（300g）
• しめじ　　　　　　：1パック
• まいたけ　　　　　：1/2パック
• たまねぎ　　　　　：1/2個
• 塩　　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　　：少々
• 味噌　　　　　　　：大さじ1
• めんつゆ　　　　　：大さじ1
• とろけるチーズ　　：好きなだけ

＜作り方＞

1. 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで重しを乗せ、30分ほど放置して水切りする。
2. しめじの石づきを落とし、まいたけと一緒に食べやすい大きさにほぐす。
3. たまねぎは皮をむいて半分に切り、薄切りにする。
4. しめじとまいたけ、たまねぎを耐熱容器に入れ、塩とこしょうを振って電子レンジ（500W）で3分加熱する。
5. ボウルに水切りした絹ごし豆腐・味噌・めんつゆを入れてなめらかになるまで混ぜる。
6. グラタン皿にしめじとまいたけ、たまねぎ、5を入れる。
7. とろけるチーズを乗せて、オーブンやトースターで焼き色がつくまで焼く。

＜ポイント＞

お好みでブロッコリーや鶏肉を加えると、食べ応えがアップします。

おからハンバーグ

腸内環境を整える効果があるおからを加えたハンバーグも、腸活したいときにおすすめのレシピです。

■材料（4人分）

• 合い挽き肉　　　　：400g
• たまねぎ　　　　　：1/2個
• おからパウダー　　：30g
• 牛乳　　　　　　　：150cc
• 卵　　　　　　　　：1個
• 塩　　　　　　　　：小さじ1/2
• こしょう　　　　　：少々

＜作り方＞

1. たまねぎは皮をむいてみじん切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで2分ほど加熱して冷ましておく。
2. ボウルにおからパウダーを入れ、少しずつ牛乳を入れて混ぜる。
3. 別のボウルに合い挽き肉・1・2・卵を入れ、塩とこしょうを入れてよく混ぜる。
4. ハンバーグのたねを4等分して丸め、両面を焼く。

＜ポイント＞

大根おろしやポン酢、市販のステーキソースなどをかけてもおいしく食べられます。生焼けが心配な方は、竹串で刺して肉汁の色を確認してみてください。透明になっていれば中まで火が通っているサインです。

オートミールのチヂミ

オートミールは、発酵性食物繊維が豊富で、腸活向きの食材です。「味が苦手」という方でも、チヂミにすればおいしく食べられるでしょう。

■材料（2人分）

• オートミール　　：60g
• 豆乳　　　　　　：200cc
• ニラ　　　　　　：1/2束
• ごま油　　　　　：小さじ2
• 卵　　　　　　　：1個
• 片栗粉　　　　　：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ2/3
＜つけダレ＞
• 酢　　　　　　　：大さじ1
• 醤油　　　　　　：大さじ1
• 砂糖　　　　　　：小さじ1/2
• いりごま　　　　：お好みで

＜作り方＞

1. 耐熱容器にオートミールと豆乳を入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。
2. ニラは根元をカットして1cm幅に刻み、1に加える。
3. 卵・片栗粉・鶏がらスープの素を2に加えてよく混ぜる。
4. フライパンにごま油を入れ、チヂミのたねを入れて両面色がつくまで焼く。
5. 小鉢につけダレの材料をすべて入れてよく混ぜる。
6. 4を食べやすい大きさに切って皿に盛り、5を添える。

＜ポイント＞

オートミールは、オーツ麦を細かく砕いたクイックオーツを使うのがおすすめです。

温活にも！スープの1週間腸活レシピ

体の冷えが気になる方は、温活にもなるスープレシピを試してみてはいかがでしょうか。

納豆味噌汁

タンパク質やオリゴ糖を含む味噌汁に、発酵食品の納豆を加えれば、腸活+温活にぴったりです。

■材料（2人分）

• 納豆　　　　　：1パック
• 乾燥わかめ　　：2g
• 水　　　　　　：400cc
• 味噌　　　　　：大さじ2
• 和風顆粒だし　：小さじ1

＜作り方＞

1. わかめを水で戻しておく。
2. 鍋に水を入れて沸騰させる。
3. 鍋に納豆とわかめを入れてひと煮立ちさせる。
4. 弱火にして和風顆粒だしを入れる。
5. 味噌を溶き入れて火を止める。

＜ポイント＞

味噌の風味が飛ばないように、溶き入れたあとは再沸騰しないように気をつけましょう。

ごぼうのポタージュスープ

ごぼうをポタージュスープにするのもおすすめです。ごぼうは食物繊維がたっぷりで、体を温める効果も期待できます。

■材料（4人分）

• ごぼう　　　　　：1本
• たまねぎ　　　　：1個
• じゃがいも　　　：1個
• 水　　　　　　　：400cc
• 豆乳　　　　　　：200cc
• バター　　　　　：5g
• コンソメキューブ：1個
• 塩　　　　　　　：小さじ1
• こしょう　　　　：少々

＜作り方＞

1. ごぼうは洗って皮をこそぎ落とし、斜めに薄切りにして水にさらしておく。
2. たまねぎ・じゃがいもは皮をむいてひと口サイズにカットする。
3. 鍋にバターを入れ、ごぼう・じゃがいも・たまねぎをしんなりするまで炒める。
4. 鍋に水を加えて野菜に火を通す。
5. コンソメを加えて15分ほど煮込む。
6. 鍋の中身をブレンダー、またはミキサーでとろみが出るまで撹拌（かくはん）する。
7. 豆乳と塩、こしょうを加えて再び鍋で温める。

＜ポイント＞

• ごぼうの風味を生かすために、加熱するときはよく炒めましょう。
• 冷凍保存する場合は、6のあと冷まして食品保存用袋に入れてから冷凍します。使うときは、解凍後に豆乳と一緒に温めて塩、こしょうで味を調えてください。

野菜たっぷりトマトスープ

腸の動きをよくするといわれるトマトと、たっぷりの野菜を煮込んだトマトスープは、腸活+温活に役立ちます。

■材料（3人分）

• ホールトマト　　　：1缶（400g）
• たまねぎ　　　　　：3個
• キャベツ　　　　　：半分
• セロリ　　　　　　：1本
• ピーマン　　　　　：1個
• 人参　　　　　　　：1本
• 水　　　　　　　　：500～600ml
• 塩　　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　　：少々
• コンソメキューブ　：2個

＜作り方＞

1. 下処理したすべての野菜を食べやすい大きさにカットする。
2. カットした野菜・ホールトマト・水・塩・こしょう・コンソメキューブを鍋に入れる。
3. トマトを潰しながら、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

＜ポイント＞

早く煮込みたいときは、沸騰するまではフタをせず強火で加熱し、沸騰後にフタをして弱火で温めましょう。

リラックスタイムに！デザートの1週間腸活レシピ

腸活におすすめのデザートレシピもあります。

甘酒ヨーグルト

甘酒には「ペプチド」という、ビフィズス菌を増やす効果がある成分が含まれています。ビフィズス菌が豊富なヨーグルトと組み合わせて摂取すれば、腸内環境が整うでしょう。

■材料（1人分）

• 甘酒　　　　　　：60cc
• 無糖ヨーグルト　：60g

＜作り方＞

1. 容器に甘酒と無糖ヨーグルトを入れてよく混ぜる。

＜ポイント＞

分量はお好みで調整してください。ヨーグルトを多めにすると満足感が得られます。手軽に飲みたい方は甘酒を多めにするとよいでしょう。

スイートポテト

腸活向けのデザートなら、食物繊維が豊富なさつまいもを使ったスイートポテトもおすすめです。

■材料（4個分）

• さつまいも　　　　：大1/2本（150g）
• はちみつ　　　　　：大さじ1と1/2
• 豆乳　　　　　　　：大さじ2
• 卵黄　　　　　　　：1個分

＜作り方＞

1. さつまいもを蒸して皮をむき、マッシュする。
2. 1に、はちみつ・豆乳・卵黄を加えてよく混ぜる。
3. 好みの形に成形して表面に卵黄を塗り、オーブンやトースターで焼き色がつくまで焼く。

＜ポイント＞

電子レンジを使用しても作れますが、できるだけ蒸し器などで蒸すのがおすすめです。さつまいもは低温でじっくり加熱すると、より甘さが引き立ちます。

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まとめ

お通じの調子は、食生活を変えるとよくなる可能性があります。今回紹介したレシピを参考に、さっそく腸活を始めてみてはいかがでしょうか。