忙しい日や疲れているときに、自炊して食事を用意するのは大変です。そんなとき、便利に活用できるのがスーパーの惣菜です。とはいえ惣菜は種類が多く、栄養バランスを考えて選ぶのが意外と難しいですよね。

今回は、スーパーのおすすめ惣菜6選と、美味しくて健康的な惣菜の選び方を紹介します。

美味しく健康的な惣菜の選び方

まずは、健康的かつ美味しい惣菜の選び方を紹介します。

店内調理されているか確認する

惣菜は作りたてが一番美味しく感じることが多いため、店内で調理されたものを選ぶことをおすすめします。

工場で惣菜を作ってから店舗へ運搬すると、スーパーに陳列するまでに時間がかかってしまいます。その点、店内で調理した惣菜は、調理後時間をかけずに陳列できるため、鮮度を保ちやすいのです。

店内で調理されているか判断する方法は、パッケージの製造元・販売元が同一かどうか、惣菜のパックに高さがあるかどうかを確認することです。

製造元と販売元が同じであれば、店内で加工されていることがわかります。また、高さがあるパックは運搬時に不安定になりやすいため、店内での調理の際に使用されることが多いようです。

栄養成分表示や食事バランスガイドを確認する

惣菜のパッケージの栄養成分表示や食事バランスガイドを確認して、バランスの良い惣菜を選ぶことも重要です。

食事バランスガイドとは、1日に何をどれだけ食べれば良いかわかるように、食事の望ましい組み合わせと量を示したイラストです。厚生労働省と農林水産省の共同で作成されています。

食事バランスガイド（農林水産省）

最近は、コンビニのお弁当や惣菜などにも栄養成分表示や食事バランスガイドが表示されているものが増えてきています。また、添加物やアレルギー表示などをチェックすれば、安全な惣菜を選びやすくなります。

これらの表示を確認しながら主食・主菜・副菜を選び、栄養バランスを整えましょう。

献立の組み合わせを考える

健康を意識するなら、惣菜の組み合わせも大切です。主食・主菜・副菜で選ぶのが基本ですが、主菜の中には脂質や塩分が多いものもあります。

揚げ物を主菜に選んだら副菜にはさっぱりしたサラダや海藻類を合わせたり、魚・卵を使った主菜を選んだら少しボリュームのある副菜を合わせたりするなど、組み合わせを考えるようにしましょう。

主菜を先に選ぶようにすると、バランスの良い組み合わせが考えやすくなりますよ。

また、全体的に味が濃いときには、塩分量の多い漬け物や佃煮は控えるのがおすすめです。調味料をかけるときにも、なるべく少なめを意識して塩分量を抑えてくださいね。

スーパーのおすすめ惣菜6選

スーパーのおすすめの惣菜と、より美味しく食べるためのポイントを紹介します。

フライ

揚げ物は手間がかかり、後片付けが面倒なため、料理するのは億劫ですよね。そんなときは、すぐに食べられるスーパーのフライがおすすめです。魚のフライは新鮮な魚を使って店内で作っている場合が多いので、鮮度が良く美味しく食べられます。

冷めたフライを電子レンジで温めると、ベチャッとした食感になってしまいます。サクサク感を復活させたいときは、電子レンジ＋オーブントースターで温め直しましょう。

まずは、電子レンジで常温に温めます（目安は、500Wの電子レンジで約1分）。その後、アルミホイルをくしゃっとさせてからオーブントースターに敷き、片面約1分半ずつ温め直すとサクサク感が蘇ります。

唐揚げ

サクッとした衣とジューシーなお肉の旨みたっぷりの唐揚げは、ボリューム満点で人気の惣菜です。衣が薄いので、サクッとした食感が長持ちします。

唐揚げを温め直すときは、魚焼きグリルを使った方法がおすすめです。外はサクサク、中はジューシーで、できたてのような美味しさを味わえます。

魚焼きグリルを使うときは、受け皿に水を入れずに、網の上にくしゃっとさせたアルミホイルを敷きます。その後、唐揚げをのせて上からアルミホイルを被せて弱火で約2分焼きましょう。

被せておいたアルミホイルを取り、中火で約1分半加熱すれば完成です。できたての唐揚げが再現できて、香ばしい香りが食欲を刺激します。

コロッケ

ポテトコロッケやクリームコロッケは、作るのに手間がかかるため、スーパーで選ばれやすい惣菜のひとつです。スーパーの惣菜を活用すれば、揚げたてのコロッケが食べられるのでおすすめです。コロッケに千切りキャベツを添えれば、野菜もたっぷり摂れる一品に。

コロッケもフライと同様に、電子レンジ＋オーブントースターで温め直せば、衣がサクサクになります。

寿司

大人から子どもまで幅広い年齢層に人気の寿司は、パーティーメニューにもぴったりです。忙しくて食事の準備が億劫なときでも、寿司があると食卓が華やかになります。

寿司選びのポイントは、店内で新鮮な魚を使っているか確認することです。ネタの水分が失われていたり、シャリが固くなっていたりすると味が落ちるので、できるだけ加工時間が新しいものを選ぶようにしましょう。

煮物

味がしっかり染みていて美味しく食べられる煮物は、高齢者にも人気の惣菜です。ただし、塩分が多めな場合が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

全体の塩分量を考えて、副菜はさっぱりしたサラダや酢の物などで献立のバランスを取るようにしましょう。

また、減塩している方や塩分量が気になる方は、買ってきた惣菜に野菜などを足して煮直すのもひとつの手です。具を足すことでかさ増しでき、食事1回分の塩分摂取量が抑えられます。

サラダ

「揚げ物にサラダ」のように、メイン料理と組み合わせて購入する方が多いです。

サラダはカロリーが低いイメージがありますが、種類によっては高カロリーなものもあるため注意が必要です。

マヨネーズをたっぷり使ったポテトサラダやマカロニサラダは、揚げ物と合わせるとカロリーを摂り過ぎてしまいます。レタスやきゅうりなどの野菜を使った、低カロリーのサラダを選ぶのがおすすめです。

また、ドレッシングがかかっているサラダは塩分やカロリーが高めな場合が多いので、別添えになっているものを選びましょう。ドレッシングは、低カロリーのものを選ぶとよいです。

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まとめ

スーパーの惣菜を上手に活用すると、食事作りが楽になります。疲れて帰ってきたときや、仕事が忙しいときなどは、家事が時短になるのでおすすめです。

店内で調理されたものを選んだり、栄養成分表示や食事バランスガイドを確認したりすれば、美味しく健康的な惣菜が選べます。