毎朝家族のお弁当を作るとき、すべての料理を一から作るのは大変です。困ったときにさっと入れられる作り置きサラダがあれば、栄養バランスも簡単に整ってお弁当作りが楽になります。そこで今回は、毎日の献立に困らないための作り置きサラダのレシピを紹介します。

【野菜メイン】作り置きができるサラダ5選

ここでは、野菜メインで作れる作り置きサラダ5選を解説します。

無限人参サラダ

冷蔵庫に余りがちな人参を2本消費できるレシピです。難しい手順なしで簡単に作れるので、料理が苦手な方も気軽にチャレンジできます。彩りも良く、お弁当のおかずにもおすすめです。

■材料（2人分）

• 人参　　　：2本
• ごま油　　：大さじ1/2
• 水　　　　：1/4カップ
• 醤油　　　：小さじ2
• みりん　　：小さじ2
• 酒　　　　：小さじ2
• 白だし　　：小さじ2/3
• マヨネーズ：大さじ2
• すりごま　：大さじ1

＜作り方＞

1. 人参は皮をむいて千切りにする。
2. ごま油をフライパンに入れて中火で熱し、人参をしんなりするまで炒める。
3. マヨネーズ、すりごま以外の調味料を加え、中火で汁気が飛ぶまで炒め煮にする。
4. ボウルに取り出して冷まし、粗熱が取れたらマヨネーズとすりごまを混ぜる。

＜ポイント＞

• 千切りが苦手な方は、ピーラー（皮むき器）で薄くスライスしても作れます。
• 甘めの味つけが好きな方は、砂糖を小さじ1程度加えるのもおすすめです。
• マヨネーズは粗熱が取れてから混ぜた方が分離しにくくなります。

キャベツのマカロニサラダ

マカロニとキャベツで作る食べごたえ抜群の野菜サラダです。マカロニのプリッとした独特の食感が楽しめます。リーズナブルな材料のみで作れるので、節約レシピとしても重宝します。

■材料（2人分）

• マカロニ　　　　：100g
• キャベツ　　　　：1/8玉
• オリーブオイル　：小さじ1
• ツナ缶　　　　　：1缶
• スイートコーン　：20g
• マヨネーズ　　　：大さじ4
• ポン酢　　　　　：小さじ1
• 塩　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　：少々

＜作り方＞

1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を少々入れる（分量外）。
2. マカロニを指定の時間でゆで、ざるに上げて粗熱を取る。
3. キャベツは太めの千切りにしてマカロニと混ぜ、オリーブオイルを絡める。
4. 油切りしたツナ、スイートコーン、マヨネーズ、ポン酢を加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

＜ポイント＞

• サラダ用のマカロニを使うとより味がなじみやすくなります。
• お好みでカニカマを加えるのもおすすめ。色味も旨みもより良くなります。
• さらにボリュームアップしたい場合は、ゆで卵を粗みじんにしたものを加えてみてください。

ごぼうと人参のサラダ

シャキシャキ食感のごぼうとまろやかなマヨネーズの風味がマッチしたレシピです。味噌を加えて風味をアップさせるのがポイントです。スタンダードな味わいで子どもから大人まで楽しめます。

■材料（2人分）

• ごぼう　　：1/2本
• 人参　　　：1/2本
• マヨネーズ：大さじ5
• 味噌　　　：大さじ1
• すりごま　：大さじ1

＜作り方＞

1. ごぼうと人参の皮をむいた後、それぞれ5cm程度の細切りにし、水に10分程度さらす。
2. 味噌とマヨネーズはあらかじめしっかり混ぜておく。
3. 鍋にお湯を沸かし、ごぼうと人参に火が通るまでゆでる。
4. ざるに上げて水気を切った後、熱いうちに事前に混ぜておいたマヨネーズと味噌、すりごまを和える。

＜ポイント＞

• 調味料は野菜が冷めてから和えると味がなじみにくくなります。冷める前に手早く混ぜてください。
• 味がぼけてしまう場合は、塩をひとつまみ入れると引き締まるので試してみてください。

ほうれん草とゆで卵のごまマヨサラダ

鮮やかな緑が映える作り置きサラダレシピです。カットしたゆで卵の断面もきれいで、見た目も楽しめます。良質なたんぱく質がしっかり摂れるため、筋トレ中やダイエット中のメニューにもおすすめです。

■材料（2人分）

• ほうれん草　　　：1束
• ツナ缶　　　　　：1缶
• 卵　　　　　　　：2個
• マヨネーズ　　　：大さじ3
• 醤油　　　　　　：小さじ2
• 砂糖　　　　　　：小さじ2
• すりごま　　　　：小さじ2

＜作り方＞

1. ゆで卵は殻をむき、一口大に切る。
2. ほうれん草を分量外の塩でゆで、冷水にさらした後食べやすい長さに切る。
3. ほうれん草の水気をよく絞ってボウルに入れ、マヨネーズ、醤油、砂糖、すりごまをよく和える。
4. ゆで卵と油切りしたツナを入れ、ざっくりと混ぜる。

＜ポイント＞

• 卵は必ず固ゆでにしてください。半熟卵だと日持ちしないので、作り置きサラダには不向きです。
• ブロッコリーや小松菜などでもおいしく作れます。
• 脂質が気になる場合は、水煮タイプのツナ缶を選ぶのがおすすめ。鯖缶などでも代用できます。

コールスローサラダ

おしゃれなデリ風のコールスローサラダもおすすめです。冷蔵庫にある定番野菜と調味料だけで作れます。思い立ったときに作れるので、あと一品ほしいときにもおすすめのレシピです。

■材料（2人分）

• キャベツ　　　：1/4玉
• 人参　　　　　：1/4本
• オリーブオイル：大さじ1
• 酢　　　　　　：大さじ1
• 砂糖　　　　　：小さじ1/2
• 塩　　　　　　：小さじ1/2
• こしょう　　　：少々

＜作り方＞

1. キャベツと皮をむいた人参を細めの千切りにして、オリーブオイルを全体に絡める。
2. 酢、砂糖、塩、こしょうをすべて入れ、まんべんなく混ぜる。

＜ポイント＞

• マヨネーズ風味も作れます。マヨネーズ大さじ4、砂糖小さじ1、酢小さじ1を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえてください。
• お好みでスイートコーンやパセリを加えると彩りが良くなります。
• 春キャベツを使う場合は、冬キャベツよりもかさが減りやすくなります。調味料の分量はそのままで、キャベツの量を1.5倍程度に増やしましょう。

【肉入り】作り置きができるサラダ5選

ここでは、子どもにも人気の肉入り作り置きサラダ5選を解説します。

鶏胸肉のサラダチキン

肉入りサラダの下準備として、自家製のサラダチキンを作ってみるのもおすすめです。作業工程そのものは非常にシンプル。準備さえできれば放置している間に完成するので、休日に家にいる時間を使って簡単に作れます。

■材料（2～3人分）

• 鶏むね肉　　　　　　　：1枚（300g程度）
• 砂糖　　　　　　　　　：小さじ1
• 塩　　　　　　　　　　：小さじ1
• 鶏がらスープの素　　　：小さじ1/2
• おろししょうが　　　　：小さじ1/2

＜作り方＞

1. 鶏むね肉の両面にフォークを刺して穴を開ける。
2. 密封できるジッパー付き袋に肉を入れ、砂糖、塩、鶏がらスープの素、おろししょうがを入れて揉みこむ。冷蔵庫で半日（できれば一晩）寝かせる。
3. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら火を止める。肉を袋ごと入れたらフタをし、1時間放置する。
4. 冷めたら取り出し、食べやすい厚さに切る。

＜ポイント＞

• 鶏むね肉の皮は取り除いても構いません。
• サンドイッチやスープの具材としても重宝します。

鶏肉ともやしのサラダ

家計の強い味方であるもやしと鶏ささみ肉を合わせたサラダです。ごま油を使って中華風の味つけに仕上げました。一味唐辛子のピリッとした後味がアクセント。ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。

■材料（2～3人分）

• 鶏ささみ肉：2～3本
• もやし　　：1袋
• 酒　　　　：大さじ1
• 醤油　　　：大さじ1
• めんつゆ　：大さじ1
• ごま油　　：大さじ1
• 酢　　　　：大さじ2
• 黒いりごま：少々
• 一味唐辛子：少々

＜作り方＞

1. 鶏ささみ肉の筋を取る。耐熱容器にのせて酒をふりかけ、600Wの電子レンジで3～4分加熱する。
2. もやしは袋から出して洗い、耐熱容器に平たく入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wで3分加熱する。
3. もやしはざるに上げ、冷ましながら水気を切る。鶏ささみ肉は食べやすい大きさに手で裂く。
4. ボウルにもやしと肉を入れ、すべての調味料を入れて和える。

＜ポイント＞

• 鶏むね肉でもおいしく作れます。
• 調味料を混ぜてから時間をおき、何度かさっくり混ぜ合わせると味がなじみやすくなります。
• もやしは水気が多いので、加熱した後もしっかり水気を切ってから味つけしてください。

豚肉とズッキーニのサラダ

しゃぶしゃぶ用の豚肉を使ったボリューム満点の作り置きサラダ。しっかりとした味つけでご飯にもよく合います。野菜の食感と彩りも楽しめるので、食卓が一気に華やぎます。

■材料（2人分）

• 人参　　　　　　　　　：1/2本
• ズッキーニ　　　　　　：1本
• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）：200g
• ごま油　　　　　　　　：小さじ2
• 醤油　　　　　　　　　：大さじ2
• みりん　　　　　　　　：大さじ2
• 酢　　　　　　　　　　：大さじ1と1/2
• おろしにんにく　　　　：小さじ1/2
• おろししょうが　　　　：小さじ1/2
• 塩　　　　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　　　　：少々

＜作り方＞

1. 豚肉に片栗粉小さじ1、酒小さじ2、塩少々（いずれも分量外）をまぶしておく。
2. 皮をむいた人参とズッキーニは細切りにする。
3. ごま油をフライパンに中火で熱し、肉を入れて色が変わるまで炒める。
4. 醤油、みりん、酢、おろしにんにく、おろししょうがを加え、さらに中火のまま1～2分程度炒める。
5. 人参とズッキーニを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

＜ポイント＞

• 野菜類は皮むき器でスライスしても作れます。
• お好みで鰹節をかけたり、梅肉を追加したりするのもおすすめです。
• おろしにんにくとおろししょうがはチューブタイプのものでも作れます。

チキンとわかめのサラダ

食物繊維たっぷりのわかめと鶏肉を使ったレシピです。葉物野菜を加えるとさらに食感が良くなります。今回は水菜をチョイス。爽やかな味わいながら満足感のある作り置きレシピです。

■材料（2人分）

• 鶏もも肉　　　　　　：1/2枚（120g程度）
• 酒　　　　　　　　　：大さじ1
• わかめ（乾燥状態で）：5g
• 水菜　　　　　　　　：1株（50g程度）
• めんつゆ　　　　　　：大さじ1
• 酢　　　　　　　　　：小さじ1
• ごま油　　　　　　　：大さじ1

＜作り方＞

1. 水菜はよく洗って根元を落とし、食べやすい長さに切る。
2. わかめは水に入れて戻し、大きければ食べやすい大きさに切る。
3. 鶏もも肉の両面にフォークで穴を開ける。
4. 耐熱容器に肉を置き、酒をふりかけてラップをする。600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
5. ボウルに肉、わかめ、水菜を入れ、めんつゆ、酢、ごま油を加えてよく混ぜる。

＜ポイント＞

• 具材の水気をしっかり切ってから和えるのがコツです。
• 鶏むね肉やささみ肉でも作れます。市販のサラダチキンを使っても構いませんが、プレーン味の商品を使ってください。
• お好みでみょうがなどの香味野菜を入れても作れます。香りがさらに増し、爽やかな風味が楽しめます。

ブラックペッパーサラダチキン

電子レンジで作れるおつまみサラダチキンです。サラダのアクセントにしてもよし、そのまま食べてメイン料理にしてもよしの万能メニュー。ビールにもよく合う味つけなので、パーティーシーンに向けた作り置きとしてもおすすめです。

■材料（2人分）

• 鶏むね肉　　　：1枚（300g程度）
• 塩　　　　　　：小さじ1/2
• 砂糖　　　　　：小さじ1
• 酒　　　　　　：大さじ2
• 粗びきこしょう：小さじ1

＜作り方＞

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。フォークで両面に穴を開ける。
2. 肉の表面に塩、砂糖、酒をすりこんだ後、粗びきこしょうを全体にまんべんなくかけ、常温で15～20分程度寝かせる。
3. 耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで6分加熱する。厚い部分を菜箸などで押し、弾力が感じられれば加熱完了。
4. ラップをしたまま冷ました後、食べやすい大きさに切り分ける。

＜ポイント＞

• 加熱が足りない場合は、20～30秒ずつ追加しながら様子を見てください。
• 辛みや刺激が苦手な場合は、粗びきこしょうの量を減らしても構いません。
• どうしても中まで火が通らない場合は、厚めに切った状態で再加熱すると火が通りやすくなります。

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まとめ

サラダの作り置きがあれば、朝のお弁当作りだけでなく、夕食であと一品足したいと思ったときにも非常に重宝します。普段からよく使う定番食材や節約食材でも作れるので、家計が気になる方にもおすすめです。さっそく冷蔵庫の中身をチェックして、おいしい作り置きサラダを作ってみてください。