お米を粉末状にした「米粉」の歴史は古く、現在でもさまざまな料理に使われています。小麦粉の代用品として、米粉の使用を考えている方もいるのではないでしょうか。とはいえ、使ったことがない方にとっては「小麦粉とどう違うの？」「どんな料理に使うの？」と気になるポイントも多いでしょう。

今回は、米粉を料理に使うメリットや米粉を使った料理について紹介します。

米粉を料理に使うメリット

ここでは米粉を料理に使うメリットについて、具体的に解説します。

ダマにならずさまざまな料理に使いやすい

米粉を料理に使うメリットのひとつに、米粉の扱いやすさがあげられます。米粉はとても細かい粒子のため、小麦粉と比較してダマになりづらいのが特徴です。味にクセがないため、料理の風味や味を損なわずに気軽に幅広く使えます。肉や魚の焼き料理、天ぷら、ホワイトソース、パン、ケーキなど使い勝手は抜群です。

小麦粉と比べて油の吸収率が低いため、揚げ物に使うとカラッとした仕上がりになります。冷めても油っぽさを感じず、サクサク感を保ってくれます。

また、グルテンが粘りのもととなっている小麦粉と異なり、米粉はでんぷん質で粘りを出しています。水溶き片栗粉のようにとろみ付けにもおすすめです。

ヘルシーで栄養価が高い

米粉を使った料理は低カロリーに仕上がるのも特徴です。米粉自体のカロリーは小麦粉よりも高いものの、油の吸収率が低いためヘルシーに仕上がります。また、血糖値を上昇させるGI値が低い食材のため、血糖値が上がりにくく、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。

また、お米と同様、米粉には人間の体に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸は人間が自ら生み出せない栄養素であるため、バランスよく含まれている米粉は優秀な食材といえるでしょう。そのほか、炭水化物、タンパク質、ビタミンE、ビタミンB1など、積極的に摂りたい栄養素が複数含まれています。

小麦アレルギーの人でも安心して食べられる

小麦アレルギーの方は、米粉によって食べられる料理の幅が広がります。

米粉には、小麦アレルギーを引き起こすグルテンが含まれていないため、パンやお菓子、うどん、天ぷらなど、主に小麦を使用していた料理も、米粉を使うことで安心して食べられるようになります。

ただし、一部の米粉には、小麦由来のグルテンを使用した製品があるため注意が必要です。アレルギーのある方は成分表示や製造元への確認をしておくとよいでしょう。

簡単便利！自家製米粉の作り方

使い勝手がよく栄養価も高い米粉ですが、一般に広く普及しておらず、手軽に購入できないのが難点です。しかし、米粉は自宅にあるお米を使って簡単に作れます。手作りなら使いたい分だけ作ることもできます。ぜひチャレンジしてみましょう。

■材料

• お米：1合（180㏄）から約150gできます。

＜作り方＞

1. お米を研いで米ぬかや汚れを取り除く。
2. 夏場は40分以上、冬場は1時間以上かけてたっぷりと吸水させる。
3. 水気を取り除く（キッチンペーパーの上に広げ。上からもキッチンペーパーをかぶせる）。
4. トレーに広げて半日～1日日が当たらない風通しのよい場所に置き、しっかりと乾燥させる。
5. ミキサーで細かく粉砕する。

＜ポイント＞

• 無洗米の場合は研ぐ工程を省き、吸水から始めましょう。
• ミキサーは一度に大量にかけると刃が回らなくなってしまうので、少しずつかけるのがコツです。
• こし器などでふるうとより粒が細かな米粉が作れます。
• できた米粉は2～3日で使い切るようにしてください。

米粉を使った料理のレシピ

それでは、さっそく米粉を使ったレシピを紹介します。小麦粉の代用品としてぜひお試しください。

米粉の唐揚げ

外はカリッと、中はジューシーな米粉で作る唐揚げのレシピです。米粉は油を吸収しにくいのでヘルシーに食べられるのがポイント。揚げ物を食べたい、でもカロリーが気になるという方におすすめです。

■材料（4人分）

• 米粉　　　　　　　：適量
• 鶏もも肉　　　　　：600g
• 醤油　　　　　　　：大さじ2
• 酒　　　　　　　　：小さじ2
• 砂糖　　　　　　　：大さじ1
• しょうがのしぼり汁：1片分
• おろしにんにく　　：1片
• ごま油　　　　　　：小さじ1
• 塩　　　　　　　　：少々
• こしょう　　　　　：少々
• 揚げ油　　　　　　：適量

＜作り方＞

1. お好みの大きさに切った鶏もも肉をボウルに入れ、醤油、酒、砂糖、しょうがのしぼり汁、おろしにんにく、ごま油、塩、こしょうを加えて揉みこむ。
2. ボウルにラップをかけ、冷蔵庫で寝かせる（30分～数時間）。
3. 米粉を付け、約160℃に熱した油で揚げる。
4. 中まで火が通ったら完成。

＜ポイント＞

• 鶏もも肉の代わりに、鶏むね肉でもおいしく仕上がります。

米粉のお好み焼き

お好み焼きに米粉を使えば、外はカリカリ、中はトロトロとした仕上がりになります。

家族や友人と一緒にホットプレートで食べるパーティーメニューとしてもおすすめです。米粉は小麦粉よりも粘り気が少ないですが、具材ともほどよく絡み、ふんわりとしたお好み焼きができます。

■材料（4枚分）

• 米粉　　　　　　　　　　　　　　：200g
• 卵　　　　　　　　　　　　　　　：2個
• 水　　　　　　　　　　　　　　　：200cc
• だしの素　　　　　　　　　　　　：5g
• キャベツ　　　　　　　　　　　　：1/2個
• 長芋（すりおろし）　　　　　　　：50g
• お好みの具材
（エビ、イカ、ねぎ、豚バラ肉など）：適量
• ソース　　　　　　　　　　　　　：適量
• マヨネーズ　　　　　　　　　　　：適量
• 油　　　　　　　　　　　　　　　：適量

＜作り方＞

1. ボウルの中で卵と水を混ぜ、米粉とだしの素を加える。
2. 細かく切ったキャベツやお好みの具材を入れ、よく混ぜる。
3. 油を熱したフライパンに2を流し広げ、中火で両面焼く。
4. 火が通ったら、ソースとマヨネーズをかけて完成。

＜ポイント＞

• 豚バラ肉を使う場合は、片面を焼いているときに上に広げてのせ、ひっくり返すようにしましょう。

米粉の豆乳グラタン

ホワイトソースを米粉で作るあっさりトロトログラタンです。豆乳を使ってヘルシーさもアップしています。米粉を火にかけるときはダマになりやすいので注意。お好みの具材をたくさん使えば、一皿で満足感を味わえます。

■材料（2人分）

• 米粉　　　　　　　　　　：100g
• 豆乳　　　　　　　　　　：500cc
• バター　　　　　　　　　：20g
• チキンスープの素（顆粒）：小さじ2
• 鶏もも肉　　　　　　　　：250g（1枚）
• たまねぎ　　　　　　　　：1/2個
• しめじ　　　　　　　　　：1袋
• ブロッコリー　　　　　　：8房（少し固めに茹でておく）
• マカロニ　　　　　　　　：200g（少し固めに茹でておく）
• ピザ用チーズ　　　　　　：100g
• 塩　　　　　　　　　　　：適量
• こしょう　　　　　　　　：適量
• ドライパセリ　　　　　　：少々

＜作り方＞

1. オーブンを250℃に予熱しておく。
2. 鍋の中で米粉と豆乳を混ぜ合わせ、チキンスープの素と塩、こしょうを加えて弱火にかける。
3. とろみが出るまで混ぜ続け、ホワイトソースを完成させる。
4. 熱したフライパンでバターを溶かし、たまねぎ、しめじを中火で炒める。
5. 具材がしんなりしてきたら一口大に切った鶏もも肉を加えて、中火でさらに炒める。
6. 具材に火が通ったら、フライパンにホワイトソースと茹でたブロッコリーとマカロニを加え、塩、こしょうで味を調える。
7. 耐熱容器に移し、ピザ用チーズをのせて250℃に熱したオーブンで15分ほど焼く。
8. 焼き色がついたらドライパセリをのせ、完成。

＜ポイント＞

• 豆乳の代わりに牛乳を使ってもおいしく作れます。

米粉パン

米粉を使ったパンの中でも、豆腐を使ってささっと作れる簡単パンのレシピを紹介します。発酵時間やこねる工程がないので、忙しい朝にもぴったり。優しい甘さが口の中に広がるもちもち食感のパンです。

■材料（2人分）

• 米粉　　　　　　　：100g
• ベーキングパウダー：5g
• 砂糖　　　　　　　：20g
• 絹豆腐　　　　　　：150g
• 塩　　　　　　　　：少々

＜作り方＞

1. オーブンを200℃に予熱しておく。
2. ボウルに米粉、ベーキングパウダー、砂糖、塩を入れて混ぜる。
3. 絹豆腐を軽く水切りして、ボウルに加えてよく混ぜる。
4. 絹豆腐が細かくなり全体がふんわりとしたら、お好みの量をスプーンですくってクッキングシートの上にのせる。
5. 200℃のオーブンで18分焼いたら完成。

＜ポイント＞

• 焼く前の生地がホイップのような状態になっていると、ふんわり焼き上がります。

米粉を使ったスイーツ・お菓子のレシピ

米粉の使い方で人気なスイーツ・お菓子のレシピも紹介します。サラサラでお子様でも扱いやすいので、ぜひ家族と一緒に作ってみてくださいね。

米粉のシフォンケーキ

米粉で作ったシフォンケーキは、ふわふわのもちもち食感。粉をふるわずに使えて、ダマになる心配もないので時短でおいしく焼き上がります。メレンゲをすべて入れた後は混ぜ過ぎないことがやわらかい仕上がりになるポイントです。

■材料（1台分17cmシフォン型）

• 米粉　　　　　　　：90g
• 卵　　　　　　　　：3個分
• 砂糖（卵黄生地用）：50g
• サラダ油　　　　　：40㏄
• 牛乳（または水）　：80㏄
• 砂糖（メレンゲ用）：50g
• 塩　　　　　　　　：ひとつまみ

＜作り方＞

1. オーブンを170℃に予熱しておく。卵黄と卵白はそれぞれに分け、卵白は冷蔵庫で冷やしておく。
2. 卵黄、砂糖（卵黄生地用）、サラダ油、牛乳（または水）、米粉の順番で入れる。入れるたびによく混ぜる。
3. 別のボウルに卵白に塩をひとつまみ分入れ、泡立てる。泡立てている途中で砂糖（メレンゲ用）を3回に分けて入れる。
4. 卵黄のボウルにメレンゲの1/3を加え、泡立て器で混ぜる。
5. 残りのメレンゲを入れ、ゴムべらで底からすくうように混ぜる。
6. シフォン型に流し入れたら空気を抜くために菜箸で円を描くように一周する。
7. 170℃のオーブンで40分焼いて完成。焼けた後は逆さにして粗熱を取る。

＜ポイント＞

• 焼き色が付きすぎる場合は、アルミホイルをかけておくと焦げを防げます。

米粉のクッキー

さっくりとした食感が楽しめるクッキーです。ビニール袋の中で混ぜるので洗い物も少なく済みます。甘さが控えめでヘルシーなクッキーなので、カロリーが気になる方にもおすすめです。

■材料（約10～15枚分）

• 米粉　：110g
• 卵黄　：1個
• 砂糖　：30g
• バター：50g（室温に戻す）

＜作り方＞

1. オーブンを180℃で予熱しておく。
2. すべての材料をビニール袋に入れ、まとまるまでよく揉む。
3. まとまった生地を棒状に伸ばし、包丁で5㎜の厚さに切る。
4. クッキングシートにのせ、180℃のオーブンで15分焼いて完成。

＜ポイント＞

生地がまとまらないときは、牛乳か豆乳を少々加えてみましょう。

型抜きクッキーにする場合は、5mmほどの厚さに伸ばすと、きれいに型を抜けます。

米粉のガトーショコラ

人気の定番スイーツであるガトーショコラも米粉で簡単に作れます。作り方は耐熱容器に入れて混ぜたらオーブンで焼くだけ。もっちりと濃厚な味わいが楽しめます。誕生日などのお祝いはもちろん、女子会やちょっとしたパーティーにもぴったりです。

■材料（1台分18cm丸型）

• 米粉　　　　　　　：50g
• 板チョコ　　　　　：3枚
• バター　　　　　　：50g
• 生クリーム　　　　：50cc
• 砂糖　　　　　　　：50g
• 卵　　　　　　　　：2個
• ベーキングパウダー：小さじ1
• ココアパウダー　　：大さじ1
• 粉砂糖　　　　　　：お好みで

＜作り方＞

1. オーブンを170℃に予熱しておく。
2. 耐熱容器に板チョコとバターを入れ、レンジ600Wで2分温めて溶かしたら、生クリームを入れて混ぜる。
3. 耐熱容器に砂糖を入れて混ぜる。混ざったら、卵も加える。
4. 米粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーも入れて混ぜる。
5. 型に生地を流しこみ、170℃のオーブンで25分焼く。
6. 焼けた後は粗熱を取り、お好みで粉砂糖をかけて完成。

＜ポイント＞

• 好みでホイップクリームとミントを添えると、見栄えがよくなります。

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まとめ

米粉は栄養価も高く、血糖値が上がりにくいため、健康意識の高い方やダイエット中の方にも人気があります。粉が細かく使いやすいため、小麦粉の代わりとしてさまざまな料理に使用できるでしょう。今回紹介したレシピを参考に、日々の食事やおやつの時間に米粉料理を作ってみてはいかがでしょうか。