睡眠時間を確保しているのに熟睡できていなかったり、寝起きが悪かったりするときは、睡眠の質を見直すことが大切です。

睡眠の質を見直すとさまざまな不調が緩和される可能性があります。今回は、睡眠の質を向上させる方法と眠れないときの対処法を紹介します。

睡眠の質が重要視される理由とは

睡眠の質が悪くなると体や脳がしっかり休まらず、パフォーマンスや免疫力が低下してしまうおそれがあるため、質のよい睡眠を心がけることが重要です。

人は寝ている間に浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠中は脳が活動しており、ノンレム睡眠中は脳が休息している状態です。

ノンレム睡眠中に成長ホルモンの分泌や細胞の修復、脳の老廃物除去などが行われているため、睡眠のサイクルが乱れると睡眠の質の低下につながります。

また、生活習慣の乱れやストレス、睡眠環境の影響などで睡眠の質が悪くなると、たくさん寝ても疲れがとれず睡眠負債が溜まってしまいます。そのため、睡眠の質を向上させることは、健康的な生活を送るうえで欠かせない要素のひとつといえるでしょう。

睡眠の質を向上させる方法6選

ここでは睡眠の質を向上させる方法を6つ紹介します。

快適に眠れる環境を整える

寒暖差が大きすぎると体温調節が難しくなるため、睡眠の質の低下につながります。寝室の理想的な室温は16～26℃であり、夏は26℃前後、冬は16～19℃が望ましいです。布団に入ったときにちょうどよいくらいの温度を目安に調整することをおすすめします。

また、寝つきをよくするために照明はできるだけ暗くするのがポイントです。真っ暗が不安な人は、フットライトなどを使用すると安心して眠れる人が多いようです。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

食後は胃腸が働いている状態なので、ノンレム睡眠に入りにくくなってしまいます。胃腸の負担を減らしリラックスした状態で入眠できるように、夕食は寝る3時間前までに済ませておきましょう。

夜遅くに食べると消化に時間がかかってしまうため、どうしても夕食が遅くなる場合には、消化のよいメニューを選んだり、量を控えめにしたりして調節することをおすすめします。

カフェインやアルコールの摂取は控える

寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質に悪影響を及ぼします。カフェインを摂取すると、副交感神経の働きを抑制してしまうので、寝る前のカフェイン摂取を控えて睡眠の質の向上を目指しましょう。

ただし、カフェインの影響には個人差があるので、敏感な方は就寝の5～6時間前から控えておくことをおすすめします。

また、アルコールは一時的に寝つきがよくなるものの、眠りが浅くなり熟睡できなくなるので寝る前は控えるようにしましょう。

日中は適度に運動をする

熟睡するために、日中は運動を取り入れるのがおすすめです。ウォーキングや軽いジョギングなど、運動負荷が高すぎないメニューで無理なく体を動かしておきましょう。運動を習慣にすると生活にメリハリが生まれて、自然に眠りに入りやすくなります。

とはいえ、寝る前に運動をすると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなってしまうため注意が必要です。寝る1時間前くらいには、ヨガやストレッチなど、リラックスできるメニューがおすすめです。ゆっくりとした動作なので、副交感神経が優位になり睡眠の質の向上が期待できます。

寝る前にぬるめのお湯にゆっくり浸かる

ぐっすり眠るためには、寝る2～3時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です。熱いお湯に長く入ると体が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。体への負担も増すため、38～40度のぬるめのお湯で体の芯まで温めるようにしましょう。

また、じんわり汗をかく程度の半身浴もおすすめです。お気に入りの入浴剤を入れるなどしてリラックスするのもよいでしょう。時間がないときは足湯だけでも効果的です。

自分に合った寝具を揃える

高さが合わない枕を使っていると首や肩が凝りやすく、良質な睡眠が得られません。睡眠の質を高めるために、自分の首のカーブに合う枕を選びましょう。

また、体の負担を軽くする寝具を揃えることも重要です。敷布団やマットレスは、柔らか過ぎると腰痛の原因になりかねません。一方、硬すぎると骨が当たって痛みを感じるなど、安眠を妨げる原因になってしまいます。

そのため、実際に寝心地を試してみて、自分の体に合う商品を選ぶことをおすすめします。店舗で試せないときは、短期間のレンタルサービスを活用するのもひとつの手です。

眠れないときに試したい3つの対処法

ここからは眠れないときに試したい3つの対処法を紹介します。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には体温を上げるはたらきがあります。体温が下がり始めるタイミングで自然な眠気が促されるため、温かい飲み物を飲む習慣を取り入れましょう。

白湯やハーブティー、ホットミルクなど、ノンカフェインで体が温まるものを飲むと睡眠の質をよくするはたらきが期待できます。マグカップ1杯ほどを目安に、少しずつ飲むのがポイントです。

ツボ押しやストレッチをする

適度に体を動かすと心身ともにリラックスできて、寝つきがよくなります。寝たままできる軽いストレッチを習慣にするのがおすすめです。

■簡単にできるストレッチ法

1. 仰向けになり両手を頭の上まで伸ばし両足もゆっくりと伸ばす
2. 手足が上下に引っ張られるイメージで30秒ほどキープする

ストレッチをする際は気持ちよく伸びを感じる程度にとどめ、無理のない範囲で行いましょう。

また、ツボ押しも安眠に効果的です。強く押し過ぎず、心地よい力加減で行うのがポイントです。

■おすすめのツボ

• 失眠（しつみん）かかとの中央
• 百会（ひゃくえ）頭頂部
• 内関（ないかん）手首の内側

無理に寝ようとせずにリラックスして過ごす

「寝なきゃいけない」と焦れば焦るほど、目が冴えてしまいます。寝つきをよくするためにはリラックスすることが大切です。音楽を聴いたり、本を読んだりして気分転換を図り、自然に眠気がくるのを待ちましょう。リラックス効果を高めるためにアロマを焚くのもおすすめです。

ただし、スマートフォンやパソコンはブルーライトの影響で余計に眠れなくなってしまうため、おすすめできません。寝る1時間前はスマートフォンなどを見ないようにして、睡眠の質を高めましょう。

「未来のチラシ®」を活用して睡眠の質の向上を目指そう

睡眠の質を高めるには、生活習慣や睡眠環境を整えることが大切です。安眠グッズをお探しなら、お得な情報が探せる「未来のチラシ®」を活用してみませんか。

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まとめ

睡眠の質を高めると、健康的な生活を送れるようになります。睡眠の質を高めるために、睡眠環境を整えたり、食事時間を調整したり、適度な運動を心がけましょう。

ほかにも夜遅くに食事をしない、寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない、ぬるめのお湯に浸かるなども有効です。眠れないときは無理に寝ようとせず、リラックスして過ごしましょう。