ヘルシーなイメージがあるそばですが、実際にそばのカロリーや栄養素を詳しく知らないという人も多いのではないでしょうか。ほかの麺との違いも知れば、ダイエット中でもどのくらい食べてよいのかがわかって安心ですよね。

今回は、そばのカロリーや栄養素、ほかの麺との比較やそばでダイエットするコツについて紹介します。

そばのカロリーはどれくらい？

通常販売されているそばは1束100g程度です。これを基準とすると、カロリーは296kcalとされています。ご飯1杯分（160g程度）のカロリーが約250kcalとされていることから、茶碗に多めに盛ったご飯と同じくらいです。

そばは、米やうどんと同じく炭水化物なので、カロリーだけ見るとそれほど低いというわけではありません。また、料理として提供されるそばは1束分よりもやや多く、カロリーもその分多くなっていることがほとんどです。

とはいえ、同じ重さで比較すると、そばのほうがご飯より低カロリーです。

■主なそば料理のカロリー

そば料理	カロリー
ざるそば（411g）	366kcal
もりそば（410g）	361kcal
かけそば（435g）	374kcal

■100gあたりのカロリー

• ご飯：156kcal
• そば：130kcal

そばの炭水化物の量は？

前述のように、そばの主成分となるのは炭水化物。炭水化物は糖質と食物繊維の大きく2種類に分けられます。糖質と食物繊維の違いは、エネルギーになるかならないかの性質の差です。エネルギーになるのは糖質で、糖質の割合が多いほどカロリーも高くなります。

そばについて見てみると、ざるそば1杯（411g）の炭水化物は70.94gで、そのうち糖質は66.67g。そばは主食となる食材の中では食物繊維が多い部類に入るものの、やはり糖質も多いのが特徴です。

そばのGI値はどれくらい？

食事として摂った糖質の吸収度合いを数値化したのがGI値。ダイエットをするならしっかり理解しておきたい数値です。

摂取した糖質はブドウ糖などの単糖類に分解され、血管を通して筋肉や各組織に送られます。食後に血糖値が上昇するのはこのはたらきが理由です。筋肉や組織で使えなかった糖質は脂肪として蓄えられるので、ダイエット中なら避けたい事態といえます。

食事から摂る糖質の量も重要ですが、糖質の吸収スピードにも気をつけなければなりません。吸収が早い糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、血糖が脂肪に変わりやすくなります。

GI値が低いほど糖質の吸収スピードが遅く、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇が穏やかな食材を選べば、食べたものが脂肪として蓄えられることも減り、満腹感も得られるのでダイエットにぴったりです。

そばのGI値は、ほかの主食となる食材と比較しても低いことがわかります。

■主な食材のGI値

食材	GI値
そば	55～59※
うどん	80
白米	84
食パン	91

※そば粉の挽き方や割合によって前後します

上記のように、そばはGI値が低いため糖質制限ダイエットに適しているといえます。ダイエット中の主食に困ったら、そばを選択肢に入れてみるのもおすすめです。

ほかの麺とのカロリー比較

そば以外の麺類と比べて、そばのカロリーは高いのでしょうか。

結論、そば・うどん・そうめん・パスタの中では、そばは一番カロリーが低いとされています。また、糖質量もそばが一番低いことがわかっています。

■主な麺類の100gあたりのカロリーと糖質量

麺類	カロリー	糖質量
そば	113kcal	20.6g
うどん	117kcal	25.1g
そうめん	114kcal	24.9g
パスタ	150kcal	29.2g

上記の数値は100gあたりのカロリー・糖質量なので、実際に食べるときは2倍程度の数値になるので注意しましょう。特に外食やコンビニなどの中食でそばを食べるときは多くなりがちなので、ダイエット中は小盛の商品を選ぶのがおすすめです。

そばでダイエットをするコツ

そばは、ほかの麺類と比べてカロリーや糖質量が低いことがわかりました。ダイエット中でも食べやすい食材ですが、いくらでも食べてよいわけではありません。また、そばと一緒に食べる食材などの選び方も重要です。

ここでは、そばでダイエットをする方法や注意点を紹介します。

1食分をそばに置き換える

まずは1日3回の食事のうち、1食をそばに置き換えてみるのがおすすめです。そばは日本人にとって非常に身近な食べ物なので、コンビニやスーパーといった小売店やレストランなどでも広く扱っています。そのため、置き換えダイエットに取り入れやすい食材といえます。

そばを食べるときは、もりそばのように単品だけで食べず、ほかの食材と組み合わせて食べるのがポイント。筋肉や組織の材料となるたんぱく質や、腸内環境を整える働きがある食物繊維などを意識して合わせてみてください。

早く痩せたいからといって3食すべてをそばに置き換えるのはおすすめできません。ひとつの食材に偏って食べていると栄養不足になるケースもあります。極端な取り入れ方はせず、さまざまな食材を食べることが大切です。

高カロリーのトッピングはのせない

そばに合わせるトッピングのカロリーにも注意します。そば自体が低カロリーでも、トッピングでカロリーを摂り過ぎてしまったら意味がありません。

特に揚げ物は要注意です。天ぷらや天かす、かき揚げなどの揚げ物は脂質が多いので、できるだけ避けましょう。山菜やかまぼこなど、脂質が比較的少ない具材が入ったそばがおすすめです。

また、そばを自分で茹でて用意するときは、麺つゆにも注意が必要です。麺つゆはだしや醤油以外にも、砂糖やみりんを多く使っていることがほとんど。低カロリーの麺つゆを使うか、麺つゆは飲まずに残すとよいでしょう。

十割そばを選ぶ

そばでダイエットをする際は、そばの種類にも注目しておきましょう。ダイエット中に食べるなら、つなぎに小麦粉を使わない十割そばがおすすめです。

小麦粉が含まれているとGI値が高くなるので、ダイエット中の食事としては不向きです。小麦粉のほか、山芋などをつなぎとして入れている商品もあります。そば粉のみであればGI値が低いので、そばを購入するときは栄養成分表示や原材料名をよく確認してみましょう。

まとめ

そばはほかの麺類に比べてカロリーも低く、ダイエット中に食べるのに適した食品です。

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