旬の食材は、おいしさはもちろん栄養価が高いものが多くあります。季節感も演出できるため、お子さまの食育にもおすすめです。

今回は、夏が旬の食べ物の栄養素やおすすめの食べ方、旬の食材を使った簡単レシピを紹介します。

【野菜】夏が旬の食べ物

まずは、栄養たっぷりの夏が旬の野菜を紹介します。

トマト

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。美肌を目指す方や、老化予防をしたい方におすすめです。

リコピンは油に溶けやすいという性質があるので、トマトとオリーブオイルを合わせてカプレーゼやサラダにしてみてはいかがでしょうか。また、加熱調理することでリコピンの吸収率が高まるため、ソースやスープにするのもおすすめです。

きゅうり

95％以上が水分でできているきゅうりは、水分を補給できるので熱中症対策に最適です。また、むくみ解消によいとされるカリウムや抗酸化作用があるビタミンCも含まれています。

疲れやすく夏バテ気味の方は、きゅうりのぬか漬けがおすすめです。ぬか漬けにすると疲労回復が期待できるビタミンB1が効率よく取り込めます。

なす

なすの皮にはポリフェノールの一種であるナスニンが豊富に含まれています。ナスニンには抗酸化作用があり、老化の予防や疲労回復が期待できます。また、むくみ予防に効果的なカリウムも豊富に含まれています。

ナスニンは空気に触れると変色しやすい性質があるので、皮つきのまま調理しましょう。なすの色味を生かすには、サッと水にさらしてアク抜きをするか、油を使った炒め物や素揚げがおすすめです。

ピーマン

ピーマンの旬は7～9月です。特にこの時期のピーマンには、抗酸化作用があるビタミンCや貧血予防に役立つ鉄が豊富に含まれています。

通常、ビタミンCは熱に弱いとされていますが、ピーマンは組織が強く、ビタミンCを熱から守るビタミンPが含まれています。加熱調理してもビタミンCを効率よく摂取することができるため、野菜炒めなどにするのもおすすめです。

とうもろこし

とうもろこしには糖質が多く含まれており、エネルギー補給にぴったりです。さらに、糖質の代謝に必要なビタミンB1も含まれているので、栄養素を効率よく摂取できます。

疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸やグルタミン酸、便秘解消に効果的な食物繊維、むくみを防ぐカリウムも豊富に含まれています。栄養補給に適した食材なので、食欲がないときにもおすすめです。

また、乳製品や卵、大豆製品などと組み合わせると、とうもろこしの栄養素を十分に摂取できるといわれています。ポタージュスープやオムレツの具材などにしてみてもよいですね。

スイカ

スイカは水分が多く、熱中症対策におすすめの食材です。カリウムも豊富に含まれていて、体内の塩分量の調節に役立ちます。

スイカに含まれるシトルリンは、むくみや冷えの予防、疲労回復、集中力アップなどが期待できます。スイカの皮に多く含まれているので、浅漬けやサラダにして食べるとよいでしょう。

【果物】夏が旬の食べ物

夏が旬の果物に含まれている栄養素やはたらき、おすすめの食べ方を紹介します。

桃

7～8月が旬の桃には、食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあり、便秘解消に効果的です。むくみを防ぐカリウムや疲労回復効果が期待できるクエン酸も含まれています。

そのまま食べても、桃ジャムや桃入りのパイなどのお菓子にしてもおいしく食べられます。

マンゴー

マンゴーにはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化作用のあるビタミンが豊富に含まれています。

これらは紫外線対策にもおすすめの栄養素なので、日焼けによるシミやくすみなどが気になる方はぜひ食べてみてください。食物繊維も含まれているので、便秘解消も期待できます。

栄養を効率よく摂取するには、生で食べるのがおすすめです。

ブルーベリー

ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。抗酸化作用に加えて、目の疲れや視力低下の予防に効果があるとされています。

皮ごと食べると便秘解消に効果的な食物繊維が補えるのでおすすめです。チーズケーキやヨーグルトなどにトッピングするなど、乳製品と合わせることで、ビタミンEの吸収率も高まります。

パイナップル

甘酸っぱい味と芳醇な香りが特徴のパイナップルには、たんぱく質を分解する酵素のブロメラインが含まれています。ブロメラインには、動物性たんぱく質の消化をサポートするはたらきがあります。また、疲労回復効果が期待できるビタミンB1やクエン酸も豊富です。

さらに、ブロメラインにはお肉をやわらかくするはたらきがあるため、パイナップルを酢豚や肉の炒め物に加えるのもおすすめです。

ブドウ

ブドウは糖質を多く含む果物なので、すばやくエネルギー補給ができます。また、ポリフェノールも豊富に含まれているので、老化予防にもおすすめです。

そのまま食べる以外にも、ゼリーやヨーグルトなどのトッピングにしてもおいしく食べられます。

【魚】夏が旬の食べ物

栄養価が高い夏が旬の魚を紹介します。

アジ

アジは低脂肪かつ低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれているので免疫力アップに役立ちます。

脂質の代謝をサポートするビタミンB2や、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6なども含まれているので、夏バテ気味で食欲が落ちているときにもおすすめです。

アジの南蛮漬けにすると骨ごと食べられるので、カルシウム補給にもぴったりです。

カツオ

カツオには血流をよくするDHAやEPA、貧血予防になる鉄、筋肉のもとになるたんぱく質が豊富に含まれています。

新鮮なものは刺身やたたきにして食べるのがおすすめです。にんにくやしょうが、ねぎなどと一緒に食べると抗菌作用が期待できます。

アユ

アユには、骨を丈夫にするカルシウムやリンが豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収をサポートするビタミンD、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できるDHAやEPAもバランスよく含まれているのが特徴です。

苦みのある内臓も一緒に食べることでビタミンAも摂取できます。塩焼きにすれば丸ごと食べられて、栄養もしっかり補給できます。

夏が旬の食材を使ったおすすめレシピ

夏が旬の食材を使ったおすすめレシピを紹介します。

夏野菜たっぷりのラタトゥイユ

夏野菜がたっぷり摂れる彩り豊かな煮込み料理です。野菜不足が気になる方は、ぜひ作ってみてくださいね。

■材料（2人分）

• ズッキーニ　　：1/2本
• なす　　　　　：1/2本
• たまねぎ　　　：1/2個
• ピーマン　　　：1/2個
• 黄パプリカ　　：1/2個
• ホールトマト缶：1/2缶
• にんにく　　　：1片
• 白ワイン　　　：大さじ1と1/2
• 塩　　　 　 ：小さじ1/2
• こしょう 　：少々
• オリーブオイル：大さじ1

＜作り方＞

1. ズッキーニとなすは1cm幅の半月切り、たまねぎは2cm角、ピーマンと黄パプリカは乱切りにする。
2. にんにくは薄切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れて弱火で香りが立つまで熱する。
4. ズッキーニ、なす、たまねぎ、ピーマンを加えてしんなりするまで中火で炒める。黄パプリカを加えてさっと炒める。
5. 粗めに潰したホールトマト缶と白ワインを加えて混ぜ合わせ、フタをして弱火で約20分煮込む。
6. 塩とこしょうで味を調えて完成。

＜ポイント＞

• 鶏肉を加えて煮込めば、たんぱく質を手軽に補給できます。
• 煮込んでいる間に水分が少なくなってきたら、適宜水を追加してください。

さっぱり味で食欲そそる！アジの南蛮漬け

アジの南蛮漬けは、揚げ物でもさっぱり食べられるレシピです。骨までやわらかく仕上がるので、丸ごと食べられてカルシウム補給にぴったりです。

■材料（2人分）

• アジ（3枚おろし）：4枚
• たまねぎ　　　　 ：1/2個
• ピーマン　　　　 ：1個
• 人参　　　　 　　：1/3本
• 塩　　　　　　　 ：少々
• 片栗粉　　　　　 ：大さじ2
• 油　　　　　 　　：適量


＜A＞
• 砂糖　　　　　　 ：大さじ1と1/2
• 酢　　　　　　　 ：大さじ5
• 醤油　　　　 　　：大さじ4と1/2
• 水　　　　　　　 ：150cc
• 唐辛子　　　　　 ：適量

＜作り方＞

1. たまねぎは薄切り、ピーマン、人参は細切りにする。
2. アジの骨を取り除き、塩を振ってから片栗粉をまぶす。
3. バットに混ぜ合わせたAと1を加える。
4. フライパンに油を入れ、170℃で2をきつね色になるまで揚げる。
5. 4を熱いうちに3に入れて混ぜる。
6. 冷蔵庫で1時間ほど漬ける。
7. 器に盛り付けて完成。

＜ポイント＞

• アジは揚げたらすぐに漬け込むことで、おいしく仕上がります。

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まとめ

旬の食材は値段が安くて栄養価も高く、健康づくりに役立ちます。野菜や果物、魚には、それぞれ体に必要な栄養素が含まれているので、普段の献立に取り入れてみましょう。 夏バテ気味であれば、疲労回復効果が期待できる野菜を取り入れたり、紫外線対策をしたいときはビタミンCがたっぷり含まれている果物を取り入れたりしながら、健康維持に努めましょう。