人間の生命維持に欠かせない栄養素であるカリウム。健康維持のために積極的に摂りたいと考えている方も多いでしょう。

カリウムは体内でどのようにはたらき、どの程度必要なのでしょうか。今回の記事では、カリウムの持つはたらきと推奨されている摂取量、多く含まれている食材について紹介します。

カリウムとは？

カリウムは、5大栄養素のひとつであるミネラルの中で、人間の体内にもっとも多く存在している栄養素です。体内の水分保持など、人間の生命維持に欠かせない役割を担っています。主なはたらきは次のとおりです。

• 血圧の調節
• むくみの改善
• 筋肉の収縮を助ける　など

カリウムには高血圧の大きな要因である塩分に作用し、体内にある余分な塩分を排出し、血圧を正常に保つ効果が期待できます。高血圧になりやすい方は、カリウムが多く含まれた食材の摂取がおすすめです。

また、ナトリウムと一緒に摂取することで、むくみ改善や筋肉の収縮をサポートする効果が期待できます。

カリウムは必須栄養素であり、不足しても過剰摂取しても体によくありません。食事から適切に補うように気を付けることが大切です。

また、体内にあるカリウムのほとんどは尿や汗として排出されます。そのため脱水状態のときは、水分と一緒にカリウムの補給も必要です。

カリウムを多く含むおすすめの食材

カリウムは水に溶ける性質を持っているため、水分量の少ない食材や乾燥食品に比較的多く含まれます。ここからは、ジャンルごとにカリウムを多く含む食材を紹介するので、効率的に補給したい方や控えたい方は食材選びの参考にしてみてください。

野菜

食材	100gあたりの含有量
切り干し大根	3,500㎎
ドライトマト	3,200㎎
ブロッコリー	820mg
ほうれん草	690㎎
枝豆	650㎎
人参	630㎎
アボカド	590㎎

カリウムが多く含まれているのは、切り干し大根やドライトマトなどの乾燥野菜です。特に大根はそのままの状態よりも、切り干し大根にすることで含有量が大幅にアップします。

カリウムは水に溶けやすく、茹でたり、細かく刻んだりすると含有量が減ってしまうため、多く摂りたい場合は注意が必要です。

煮汁ごと食べられる料理にしたり、加熱の際には電子レンジを使って栄養素が流れないようにしたりするなどして工夫しましょう。

果物

食材	100gあたりの含有量
ドライバナナ	1,300㎎
ドライマンゴー	1,100㎎
干し柿	670㎎
バナナ	350㎎
メロン	340㎎

果物の中でカリウムが多く含まれているのは、ドライバナナやドライマンゴーなどの乾燥食品です。

バナナの場合は、生でも比較的多くカリウムを含んでいます。

果物は調理せずそのまま食べられるものが多いため、カリウムを効率よく摂取したいときにおすすめです。

イモ類

食材	100gあたりの含有量
さといも	660㎎
長いも	590㎎
じゃがいも	420㎎
さつまいも	380㎎

イモ類では、さといもや長いも、じゃがいもなどにカリウムが多く含まれています。

茹でたり煮たりすることの多いイモ類は、調理法によってはカリウムが減少してしまうため注意が必要です。

効率的に摂取したい場合は、水に溶け出してもそのまま摂取できるスープや鍋、蒸し料理がおすすめです。また、加熱する場合はなるべく栄養素が流れないように電子レンジを使いましょう。

豆類

食材	100gあたりの含有量
きな粉	2,000㎎
大豆（蒸し）	810㎎
納豆（ひきわり）	700㎎
豆乳	190㎎
小豆	170㎎

豆類の中では、大豆を粉末状にしたきな粉の含有量が多く、蒸し大豆やひきわり納豆などが続きます。豆類は和食に使われることが多いため、ヘルシーで健康的なメニューが食べたい方におすすめです。

また、豆乳に含まれているカリウムは、食品の中では多いほうではありませんが、果物と一緒にミキサーにかけてジュースにすることで効率的に摂取できるでしょう。

海藻類

食材	100gあたりの含有量
刻み昆布	8,200㎎
乾燥ひじき	6,400㎎
乾燥わかめ	5,200㎎
あおさ	3,200㎎
焼きのり	2,400㎎
生わかめ	730㎎
乾燥わかめ（水で戻したもの）	260㎎

海藻類は全体的にカリウムが豊富に含まれています。

手軽に多くのカリウムを摂取できる一方、海藻類にはナトリウム（塩分）が多い食品もいくつかあります。塩分の摂り過ぎにならないよう、濃い味つけや食べ過ぎには気を付けましょう。

カリウムが不足するとどうなる？

カリウムは多くの食材に含まれているため、通常の食生活で悪影響が及ぶほど不足することはないと考えられています。しかし、嘔吐や下痢、汗を多くかいたときには注意が必要です。

血液中のカリウム濃度は3.5〜5.0mEq/Lが正常値ですが、大量のカリウムが排出されたときは3.5mEq/Lを下回る「低カリウム血症」となるおそれがあります。

低カリウム血症になると嘔吐や便秘、筋力低下、筋肉痛などの症状が表れ、重度になると麻痺やけいれんなどの症状が起こることも。とくに心臓に持病を抱えている方は不整脈の可能性が高まるため、カリウム不足には注意しましょう。

長期間にわたってカリウム不足の状態が続くと、頻尿や口の渇きなどの症状に悩まされることがあります。下痢や嘔吐をともなう体調不良や大量の発汗時、利尿剤の使用時にはカリウムが失われやすいため、とくに注意しましょう。

カリウムは1日にどれくらい必要？

日常生活においては、体に支障が出るほどカリウムが不足することはめったにありません。しかし、おおまかな目標値があると、積極的に摂りたいときの目安になるでしょう。カリウムは1日にどのくらい必要なのでしょうか。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの摂取量の目標値について、以下のように定めています。

＜1日あたりのカリウム摂取量＞

	日本人の摂取量の中央値	目標値
成人男性	1,893〜2,505mg	3,000㎎以上
成人女性	1,685〜2,294mg	2,600㎎以上

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）

WHOのガイドラインでもカリウムの摂取を推奨しており、高血圧、脳卒中、心血管疾患、冠動脈心疾患などのリスクを減らすために、成人は1日に3,510mg以上の摂取が必要とされています。

現在の日本人の摂取量はかなり少ないため、腎機能に障害がある場合を除き、厚生労働省やWHOの目標値を参考に積極的に摂取していきましょう。

まとめ

カリウムは人間の生命活動において欠かせない必須栄養素です。高血圧の予防やむくみ改善など、重要な役割を担っていますが、日本人の摂取量は目標値より少ない傾向にあります。食事の際は、含有量の多い食材を選び、効率的に摂取できるよう意識しましょう。

今回紹介した食材は、どれも身近な食材ばかりです。「未来のチラシ®」を活用し、カリウムを多く含む食材をお得に購入しましょう。まずは気になる食材をチェックしてみてください。