熱中症を予防するには、しっかりと栄養を摂り、暑さに負けない体づくりをすることが大切です。熱中症予防におすすめの食べ物や飲み物を普段の食卓に取り入れて、家族の健康を守りましょう。

今回は、熱中症予防に効果的な食べ物や飲み物、摂り過ぎに注意が必要な食材について紹介します。

熱中症予防のために摂りたい食べ物

熱中症を予防するには、水分補給のほか、しっかりと食事を摂ることが大切です。

まずは、熱中症予防に効果的な食べ物を栄養素別に解説します。

電解質が豊富な食べ物

体液は水分と電解質（ナトリウムやカリウムなど）でできています。そのため、汗をかいたときは水分と電解質をセットで補給することを意識しましょう。

汗をたくさんかいたときは以下の食べ物などから塩分を補い、熱中症を予防しましょう。

【食品例】

• 味噌汁
• 梅干し
• 塩昆布
• スポーツドリンク など

ビタミンCが豊富な食べ物

ビタミンCは疲労回復や免疫機能の向上に役立つ、熱中症予防におすすめの栄養素です。抗酸化作用もあり、紫外線から肌を守ることにもつながります。

ビタミンCは野菜類や果実類、いも類などに多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。ただし、熱に弱いので、野菜は生野菜サラダやマリネなどにして食べることをおすすめします。

また、ビタミンCは水に溶けやすい性質があり、汗や尿で失われやすいため、こまめに摂取することが大切です。ビタミンCが豊富な食べ物は以下のとおりです。

【食品例】

• キウイ
• イチゴ
• オレンジ
• ゴーヤ
• モロヘイヤ
• パセリ
• ピーマン
• ブロッコリー　など

ビタミンB₁が豊富な食べ物

ビタミンB群は栄養素からエネルギーを生み出すはたらきがあり、疲労回復に役立ちます。中でも、ビタミンB₁はエネルギー源である炭水化物の分解・吸収を促すので、積極的に摂取しましょう。

炭水化物をよく食べる人は、食事で摂る糖質が多くなりがちです。しっかりと糖をエネルギーに変換できるように、ビタミンB₁が豊富な食材を取り入れてみてください。

また、不足するとエネルギー効率が悪くなり疲れやすくなります。よく体を動かす人も特に意識して摂取することをおすすめします。

ビタミンB₁もビタミンCと同様に、汗や尿で失われやすいためこまめな摂取を心掛けましょう。ビタミンB₁が豊富な食べ物は以下のとおりです。

【食品例】

• 豚肉
• マイタケ
• ゴマ
• 納豆（大豆）
• うなぎ
• わかめ　など

クエン酸が豊富な食べ物

酸味のある食べ物に多く含まれているクエン酸は、ビタミンB₁と同様に糖をエネルギーに変えるはたらきがあります。疲労物質である乳酸を分解し、新陳代謝をサポートする作用があるので、疲労回復におすすめです。

新陳代謝が活発になると肌のターンオーバーが整いやすくなるため、美肌効果も期待できます。クエン酸はビタミンC、ビタミンB₁と同様に水溶性で、汗や尿で失われやすいのでこまめに摂取しましょう。

クエン酸が豊富な食べ物は以下のとおりです。

【食品例】

• 酢
• 柑橘類（レモン、みかん、グレープフルーツ）　など

熱中症を防ぐために気をつけたい食べ物・飲み物

熱中症を予防するためには、食べ物や飲み物の選び方も重要です。最後に、熱中症を防ぐために気をつけたい食材について解説します。

カフェインが豊富な食べ物・飲み物

コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどのカフェインが多い食べ物や飲み物には利尿作用があるため、注意が必要です。

特にカフェインを多く含む飲み物は、飲んだ量よりも尿として排出される量が増えて脱水症状を招きやすくなります。また、水溶性ビタミン（ビタミンCやB群）は尿とともに排出されてしまうため、カフェインと併用すると意識的にビタミンを摂っていても必要量が不足することになりかねません。

熱中症予防のための水分補給であれば、ノンカフェインの麦茶や玄米茶などがおすすめです。

お酒

アルコールは水分補給にならず、脱水症状を起こしやすくなるため注意が必要です。お酒を飲むとトイレが近くなるのはアルコールに利尿作用があるからです。

また、アルコールを分解するときには水と大量のビタミンB₁が消費されます。お酒を飲むとだるくなるのは、ビタミンB₁が不足すると糖をエネルギーに変換する力が弱まり疲れやすくなるからです。

お酒が好きな方でも、週に1～2回は休肝日を設けて疲労回復を促すことをおすすめします。お酒を飲むときはおつまみに冷奴や枝豆などの豆類をプラスして、不足しがちなビタミンB₁を補いましょう。

糖分・塩分の多いもの

甘いものを食べると不足したエネルギーが補えて、一時的に疲れがとれたように感じます。しかし、甘いものの摂り過ぎは血糖値が乱高下する原因になるため気をつけなければなりません。血糖値の乱高下は、疲労が溜まりがちな夏の体に負担をかけてしまいます。

電解質が豊富なスポーツドリンクも、飲み過ぎると糖分の摂り過ぎにつながるため注意が必要です。

特に、甘くて冷たいジュースなどをたくさん飲むと胃腸のはたらきも弱めてしまいます。糖分の多いものを摂るときは、摂取量を控えるとともに糖代謝を助けるビタミンB₁を積極的に取り入れましょう。

また、ナトリウム（塩分）も必要以上に摂り過ぎないように気をつけましょう。涼しい部屋で過ごしている、汗をかかないなどの状況で塩分を摂ると過剰摂取につながりやすく、高血圧のリスクが高まってしまいます。

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まとめ

熱中症予防として摂りたい栄養素は、ナトリウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンB₁、クエン酸などです。また、カフェインやアルコールは利尿作用があり、脱水を招きやすくなるため注意が必要です。

糖分は摂り過ぎると血糖値が乱高下し、体に負担をかけてしまいます。塩分も必要以上に摂り過ぎると、高血圧のリスクが高まってしまうので、糖分や塩分は量を控えたりビタミンB₁で補ったりするなどの工夫が必要です。

今回紹介した栄養豊富な食べ物やおすすめの飲み物を積極的に摂り、バランスの良い食事を心掛けましょう。