「置き換えダイエット」とは、食事の一部またはすべてを特定の飲料や食品で置き換えることによって、魅力的な身体作りや健康維持を目指すダイエット方法です。
　置き換えダイエットは、必ずしも毎日行うのではなく、週末だけ、2日に１度など自分のペースで取り組めるほか、日常生活で手軽に取り入れることができるため、人気があります。

置き換えダイエットの目的と効果

　置き換えダイエットは、カロリー制限を目的としています。置き換える飲料や食品は、栄養バランスを考えて実施することで、必要な栄養素は摂りつつカロリー摂取量を減らすことができ、健康的に体重を減らす効果が期待できます。

置き換えダイエットの注意点

　注意点として、置き換えダイエットの方法によっては、バランスの取れた食事を摂ることが難しくなる場合があります。対策として、不足しがちな栄養素を意識的に摂るようにしましょう！特に、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂ると良いでしょう。
　また、カロリーを抑えすぎることにも気を付けましょう。体にエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉量が減少することがあります。筋肉量が減ると代謝が悪くなり、通常の食事に戻した場合、リバウンドしやすくなります。
　このように、置き換えダイエットは、方法によって栄養不足や様々な健康リスクが発生する可能性を有しています。そのため、置き換えダイエットを行う場合は、栄養バランスを考慮し、適切なカロリー摂取量を確保することが重要です。
　そこで、置き換えダイエットにおすすめの食事例とレシピをご紹介します。

食事例①　朝食を【プロテインスムージー】に置き換える

材料のアーモンドミルクは水で代用しても良いですが、低カロリー・低糖質で栄養価の高いアーモンドミルクは置き換えダイエットにぴったりの食材です。

材料（１人分）

• プロテインパウダー：30g
• バナナ　　　　　　：1/2本
• アーモンドミルク　：120ml
• ミント　　　　　　：お好みで少々

手順

1. バナナを1cm程度に切り、ミキサーに入れる。
2. プロテインパウダーとアーモンドミルクを加える。
3. 約10秒ミキサーにかける。
4. お好みでミントを飾り、完成。

食事例②　昼食を【豆腐サラダ】に置き換える

具材はお好みですが、ベースに食べ応えのある大根を使う、具材は大きめに切って満足感を出す、タンパク質の多いアボカドや豆腐を使用するなどの工夫がおすすめです。

材料（１人分）

• サニーレタス：6~8枚
• 大根　　　　：60g(2cm)
• アボカド　　：1/2
• ミニトマト　：5~7個
• 絹ごし豆腐　：100g(半丁)
• ぽん酢　　　：大さじ２

　

手順

1. サニーレタスはちぎって皿に盛りつける。
2. 大根は皮を剥いて千切りにする。
3. ミニトマトは半分に、皮を剥いて種を取ったアボカドは2cm角に切る。
4. 2,3をお皿に盛りつける
5. 豆腐は手で一口大に切って4にのせる。
6. 最後に全体にぽん酢をかけて完成。

食事例③　夕食を【グリルチキンと野菜】に置き換える

ヘルシーだけどがっつりメニュー。食べ応えと満足感があります。
野菜はお好みのものを使いましょう。人参などの根菜は腹持ちが良いため、特におすすめです。

材料（１人分）

• 鶏むね肉　　　：100g
• 人参　　　　　：1/2本
• ブロッコリー　：1/4個
• パプリカ　　　：1個
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう　：適量

手順

1. 鶏むね肉は、表面にフォークで全体的に穴を開け、なるべく平らになるように一口大に切る。塩・こしょうを振り、野菜を準備する間に下味をつけておく。
2. 人参は皮を剥いて一口大に切り、耐熱皿に乗せる。少量の水（分量外）でしめらせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで3～5分加熱する。
3. オーブンを220度に予熱しておく。
4. ブロッコリー、パプリカは一口大に切り、1や2と合わせてオーブン用のバットにのせる。
5. 具材の上からオリーブオイルをかけ、さらに全体に塩・こしょうを適量振る。
6. 上からアルミホイルをのせ、220度のオーブンで10分焼く。

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まとめ

置き換えダイエットは、他の日は好きな食事を取り入れることができるため、ストレスが少なく続けやすいのも魅力の一つです。
ただし、偏食や過度なカロリー制限で健康を害することには十分に気を付けましょう。
あらゆるダイエットは個人の体調や目標に合わせて行う必要があります。ですから、医師や栄養士と相談しながら取り組むことをおすすめします。
また、置き換えダイエットに取り組む際には、適度な運動や生活習慣の改善も併せてバランスよく行うことが大切です。